Treningsprogram hjemme uten utstyr

Mange har lyst til å komme i gang med treningen, men vet ikke hvor man skal begynne. Man har ofte ikke tilstrekkelig med tid for å reise på treningssenteret, eller man føler seg kanskje utilpass da man har lite erfaring med styrkeøvelser.
På sikt bør man absolutt melde seg inn på et treningssenter (mye sosial verdi her), men ofte er et treningsprogram hjemme uten utstyr et fint virkemiddel for å bli kjent med styrketrening.

Om du føler deg klar for å melde deg inn på et treningssenter, anbefaler vi EVO Fitness. Dersom du følger linken vil du få gratis trening i hele juli, samt gratis innmeldingsavgift.

Styrkeøvelser man kan gjøre hjemme

1. Planken

Kilde: Bodybuilding.com

Planken er en svært viktig øvelse, og bidrar til at man styrker kjernemuskulaturen, og gir generelt økt styrke og stabilitet.
Øvelsen utføres ved at du støtter deg på underarmene og føttene, mens ryggen holdes rett. Ha fokus på å stramme kjernemuskulaturen, og hold posisjonen i mellom 10 – 60 sekunder.

Planken er en av de mest fundamentale øvelsene man bør gjøre regelmessig da den hjelper til med stramme opp og styrke kjernemuskelaturen og gir økt generell styrke og stabilitet. Utfør øvelsen som vist ovenfor, ved å støtte deg på underarmene og føttene mens du holder ryggen rett. Hold kjernemuskelaturen stram og hold intervaller mellom 10 sekunder og opp til et minutt, avhengig av din fysikk og styrke.

2. Push-Ups

Kilde: Bodybuilding.com

Push-Ups er en anerkjent og god øvelse for å styrke muskulaturen i overkroppen. Denne øvelsen har blitt utført i lang tid, og er en meget god måte for å bygge muskulatur i både bryst, skuldre og triceps.
Øvelsen utføres ved å innta en startposisjon lik som ved planken, med armene strekt helt ut. Senk kroppen rolig helt ned til gulvet, før du skyver deg opp igjen til utgangspunktet. Kroppen må være rett under hele øvelsen.

3. Knebøy

Kilde: Bodybuilding.com

Knebøy er den ultimate øvelsen for å bygge muskulatur og styrke i underkroppen, og er et “must” i alle treningsprogram.
Øvelsen utføres ved å plassere bena med skulderbredde fra hverandre. Senk deg deretter ned, som om du skal sette deg ned. Når du har senket deg ned til ca. en 90 graders bøyning i knærne, hever du deg sakte opp igjen til utgangspunktet. Ryggen holdes rett under hele øvelsen.

4. Sit-ups

Kilde: Bodybuilding.com

Sit-ups er en ypperlig øvelse for å styrke magemuskulaturen.
En sit-up utføres ved at du legger deg på ryggen, med en liten bøyning i knærne. Hendende plasseres på hver sin side av bakhodet. Deretter heves overkroppen mot benene, helt til overkroppen står “loddrett” oppover. Deretter senkes overkroppen ned igjen til utgangsposisjonen.

Treningsprogrammet

Treningsprogrammet er enkelt å følge, og man benytter seg kun av de 4 kroppsvektøvelsene som er beskrevet i avsnittene ovenfor.
I utgangspunktet bør programmet utføres 3 ganger per uke. Ulikt tradisjonell styrketrening med vekter, er det forøvrig ingenting i veien for å utføre dette programmet 2 dager etter hverandre, dersom man føler at man har ekstra energi.
Programmet bør altså utføres minst 3 dager per uke, og oftere dersom man har ekstra overskudd.

Treningsprogrammet er basert på såkalt sirkeltrening – dette bidrar til at treningsøkten blir intens, samtidig som at den utføres på svært kort tid. Man trenger ikke trene flere timer per dag for å se en god effekt!

Øvelsene under utføres rett etter hverandre, uten pause – eller med så kort pause som mulig. Når du er ferdig med alle øvelsene (også kalt en serie), tar du 2 minutter pauser, før du gjentar øvelsene igjen. Dette gjøres totalt 5 ganger.
Rekkefølgen og varigheten for hver av øvelsene er som følger:

  • Knebøy: 45 sekunder.
  • Push-ups: 45 sekunder.
  • Planken: 30 sekunder.
  • Sit-ups: 30 sekunder.

Dersom dette treningsprogrammet er for enkelt for deg, anbefaler vi at du melder deg inn på et treningssenter, og tar i bruk vårt treningsprogram for nybegynnere.

Lykke til med treningen!

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.