Treningsprogram for nybegynnere

Mange sitter med en følelse av at de vil / bør begynne med styrketrening, men er ikke riktig sikre på hvordan de skal sette i gang.
Vanlige spørsmål man stiller seg om man er nybegynner og ønsker å begynne med styrketrening er typisk;
Hvor mange ganger i uken skal jeg trene? Hvor lenge bør en økt vare? Hvilke styrkeøvelser bør jeg ta? Bør jeg trene fullkroppsprogram?
Listen med spørsmål kunne nok vært mye lenger, og i vår guide for styrketrening for nybegynnere hjelper vi deg med nyttig kunnskap, som bidrar til at du endelig kan komme i gang med styrketreningen.

Vi ønsker samtidig å minne om at et treningsprogram ikke nødvendigvis fungerer for alle, og den optimale løsningen er om man får et skreddersydd treningsprogram – som er utformet av profesjonelle.

Hvorfor bør jeg trene styrke?

Man oppnår mange helsegevinster av styrketreningÅ begynne med styrketrening er et meget godt valg. Styrketrening bidrar til blant annet økt styrke, økt muskelmasse, mindre fett, bedre kroppsholdning og ikke minst – langt bedre selvtillit. Å trene styrke gir deg også en rekke helsefordeler.

Økt styrke bidrar til at du vil oppleve bedre funksjonsevne i hverdagen. Styrketrening bidrar også til å forsinke aldringsprosessen, som gjør at du kan holde deg ung lengre.

Økt muskelmasse og mindre fett er nok ofte hovedmotivasjonen for at man setter i gang med styrketrening. Man ser rett og slett bedre ut, og dette vil for de aller fleste bidra til økt selvtillit – og muligens mer oppmerksomhet fra det motsatte kjønn (eller samme kjønn?).

Styrketrening bidrar også til å forebygge skader og gir deg bedre kroppsholdning. Mange av oss har en meget stillesittende hverdag, og ryggproblemer er svært utbredt i Norge. Dette kan enkelt forebygges med styrketrening.

Helsefordelene man oppnår ved å trene styrke er mange. Vi nevner blant annet redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og andre livsstilssykdommer.

Begrepsforklaring

Når man er nybegynner og ønsker å sette seg inn i styrketrening, er det kanskje mange ord og begreper man ikke har hørt før. Vi gir deg derfor en kort forklaring på de mest grunnleggende begrepene innen trening.

  • Repetisjoner / Reps: Dette er antall ganger du løfter og senker vekten. Å løfte og senke vekten tilbake til startposisjon er 1 repetisjon.
  • Serier / Sets: Serier er en serie av repetisjoner. Etter å ha utført et gitt antall repetisjoner, for så å ta en kort pause, har man utført 1 serie.
  • Baseøvelser: En baseøvelse er en styrkeøvelse som involverer flere store muskelgrupper. Ethvert treningsprogram bør involvere flest baseøvelser. Eksempler på slike øvelser er knebøy og benkpress.
  • Isolasjonsøvelser: Isolasjonsøvelser involverer typisk kun én muskelgruppe, som for eksempel biceps. Denne type øvelser bør benyttes som tilleggsøvelser til baseøvelsene.
  • Progresjon: For å oppnå fremgang i treningen, må man ha progresjon. Progresjon innebærer at man trener med tyngre og tyngre vekter. Korrekt teknikk er naturligvis viktig!
  • Frekvens: Frekvens innebærer hvor ofte man trener en gitt muskelgruppe.
  • Frivekter: Frivekter er simpelthen manualer og stenger, eksempelvis øvelsen knebøy.
  • Apparater: Apparater er treningsapparater hvor man har en låst bevegelsesbane, som for eksempel beinpress.

Hvilke øvelser bør jeg ta?

Mange lurer på hvilke øvelser man bør ha i et treningsprogram for nybegynnerePrimært bør et treningsprogram for nybegynnere bygges opp av baseøvelser. Som nevnt involverer baseøvelser flere store muskelgrupper, og det er i disse øvelsene man kan legge på mye vekter.
Isolasjonsøvelser har også sin plass i et treningsprogram, men er ofte mer hensiktsmessig for viderekomne. Vær obs på at dette er en typisk nybegynnerfeil – man ser ofte at selvutviklede treningsprogram for nybegynnere kun inneholder isolasjonsøvelser.

De 5 beste styrkeøvelsene som bør inngå i et treningsprogram er (klikk på lenkene for forklaring av øvelsene):

  • BenkpressDenne øvelsen trener primært bryst, men også skuldre og triceps.
  • MilitærpressMilitærpress tar primært på skuldre, og sekundært på triceps.
  • Roing med stangRoing trener primært rygg, og tar også på biceps.
  • MarkløftMarkløft er virkelig en god baseøvelse. Vi vil faktisk si at denne øvelsen trener hele kroppen.
  • KnebøyDenne øvelsen er den ultimate styrkeøvelse dersom du ønsker muskler og styrke i underkroppen.

Isolasjonsøvelsene som inngår i vårt program er som følger:

  • StangcurlsDenne øvelsen trener biceps.
  • FranskpressFranskpress tar primært på triceps.
  • FlyesFlyes er en øvelse som primært tar på bryst.
  • HantelroingHantelroing trener rygg.

Merk at korrekt løfteteknikk er ekstremt viktig for å unngå skader, og oppnå gode resultater. Begynn alltid med lave vekter, og utfør øvelsen slik som det er forklart via lenkene ovenfor. Dersom du er usikker, anbefaler vi deg å spørre de ansatte på treningssenteret om hjelp.

Hvor ofte bør jeg trene?

Ofte ser man to typiske nybegynnerfeil.
Den ene gruppen er de som trener alt for lite. De er rett og slett ikke villige til å legge inn nok innsats og tid, og er nok litt for opptatt av “less is more”-prinsippet.
Den andre gruppen er de som trener for mye. Typiske kjennetegn på denne gruppen er at de er svært ivrige i starten, og ønsker raske resultater. Ofte trenes det 6-7 dager i uken, før man går lei og slutter helt.

Optimalt sett bør en nybegynner trene 3-4 dager i uken. Hvile er viktig for at kroppen skal restituere seg. En annen kritisk faktor er det psykiske. Det er bedre å trene 3 dager i uken i ett år, enn å trene 7 dager i uken og gå lei etter 2 måneder!

Selve programmet

Illustrasjon av styrkeprogram for nybegynnereVårt treningsprogram er utviklet med fokus på baseøvelser. Vår mening er at alle som ønsker å trene styrke, bør opparbeide seg en såkalt grunnstyrke. Denne grunnstyrken får man av å trene de store baseøvelsene over lengre tid, med progresjon mellom hver økt.

Progresjonen du bør ha på dette treningsprogrammet er en økning på 2.5 kg for hver øvelse pr. økt. Dette vil si at om du begynner med 20 kg i benkpress, øker du til 22.5 kg neste økt, deretter 25 kg og så videre. Om du synes det kjennes for lett ut, ikke fall for fristelsen å øke mer enn dette – det blir tyngre etterhvert.

Startvekten for hver øvelse i dette programmet bør kjennes lett ut. Fokus skal være på å innøve korrekt løfteteknikk.

Frekvensen for dette treningsprogrammet er at man trener hele kroppen, 3 dager i uken. Dette er altså et fullkroppsprogram, som er den beste løsningen for nybegynnere. Du bør alltid ha minst én hviledag mellom hver økt.

Dersom du stagnerer, altså at du ikke klarer å utføre oppgitt antall repetisjoner 2-3 økter på rad, anbefaler vi å redusere vekten med 10 kg, og gradvis øke igjen. Dette vil få deg forbi platået på et blunk.

Oppvarming er svært viktig. Det er anbefalt å varme opp før hver baseøvelse. Oppvarmingen kan gjøres ved at man utfører øvelsene med lave vekter. Seriene som er oppført i programmet under inkluderer ikke oppvarmingssettene!

Programmet er bygd opp rundt baseøvelser. I den første tiden, ikke fall for fristelsen å legge til flere øvelser. Det ser kanskje lite ut, men dette programmet vil bidra til at du bygger både muskelmasse og styrke!

Det er 2 forskjellige økter som inngår i treningsprogrammet, og øktene skal utføres annenhver gang.

DAG A

ØVELSESERIERREPETISJONERPROGRESJON
Knebøy45Øk vektene med 2.5 kg annenhver økt.
Benkpress45Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Roing med stang45Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Stangcurls38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.
Franskpress38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.

DAG B

ØVELSESERIERREPETISJONERPROGRESJON
Knebøy45Øk vektene med 2.5 kg annenhver økt.
Militærpress45Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Markløft15Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Flyes38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.
Hantelroing38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.

Disse to øktene skal altså utføres annenhver dag, eksempelvis mandag, onsdag og fredag. Over 2 uker vil da oppsettet se slik ut:

  • Mandag: Økt A
  • Onsdag: Økt B
  • Fredag: Økt A
  • Mandag: Økt B
  • Onsdag: Økt A
  • Fredag: Økt B

Det er naturligvis ingenting i veien for å trene programmet på andre dager, som for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag. Vær allikevel obs på at du har minst 1 hviledag mellom hver økt!

Lykke til!

 

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.