Treningsprogram for å gå ned i vekt

Mann som har oppnådd strandkroppen via å følge et treningsprogram for å gå ned i vektStrandkroppen – alle vil ha den, men de fleste lykkes ikke med å få den. Årsaken til at de fleste mislykkes er forøvrig ikke mangelen på innsats, snarere tvert imot. Mange vet simpelthen ikke hvordan de skal planlegge et treningsprogram som legger til rette for maksimal fettforbrenning.
Et bra treningsprogram for å gå ned i vekt bør være mangfoldig; det er mange ulike variabler som er med på å avgjøre om man klarer å oppnå sitt mål om å gå ned i vekt. Før man i det hele tatt tenker på en tredemølle eller en vektstang, bør man fokusere på kostholdet og eventuelt benytte seg av en god fettforbrenner.

Kosthold

Den mest kritiske faktoren dersom man ønsker å gå ned i vekt er kostholdet. Du kan trene så mye du bare vil, men har du ikke kostholdet på stell.. Vel, da vil også resultatene utebli.

Matematisk sett er det ikke vanskelig å gå ned i vekt. Man trenger simpelthen bare å forbrenne mer kalorier enn man spiser. Det høres enkelt ut, ikke sant?
I teorien er det faktisk så enkelt, men i praksis kan det være ekstremt vanskelig. Første steg på veien er å finne ut hvor mye man forbrenner daglig. Det er vanskelig å få en 100% nøyaktig vurdering av hvor mange kalorier man forbrenner daglig, men ulike sportsklokker har vist seg å gi et svært nøyaktig anslag.
Vi vil ikke strekke oss så langt som å si at man må benytte seg av en kaloriteller, men dersom man ønsker å gå ned i vekt er det kritisk at man har kontroll på sitt kaloriforbruk!

Sportsklokke med nøyaktig kaloriteller fra Gymgrossisten

Foruten å fokusere på å være i kaloriunderskudd, bør man fokusere på følgende:

  1. Man bør innta mye proteiner, mellom 1.5 – 1.8 gram per kg kroppsvekt.
  2. Fett er viktig, og man bør innta omkring 1 gram per kg kroppsvekt.
  3. De resterende kaloriene kan inntas som man selv måtte ønske – dette inkluderer også karbohydrater.
  4. Sørg for å være i kaloriunderskudd, og unngå kaloririk og næringsfattig mat (typisk fast-food).
  5. Ikke la deg lure, og benytt deg kun av kosttilskudd med god dokumentert effekt.

Det er selvfølgelig flere faktorer som spiller inn på kroppens fettforbrenning, og vår anbefaling er å følge de 5 rådene ovenfor.

Dersom du ønsker maksimale resultater, kan du sjekke ut disse fettforbennende og prestasjonsøkende tilskuddene hos Proteinfabrikken:

Treningsprogrammet

Hvor ofte man bør trene er ikke alltid enkelt. Et treningsprogram er viktig å følge.Det beste treningsprogrammet for å gå ned i vekt er en kombinasjon av trening med vekter og kardio. Gjennom å trene vekter vil man oppnå både økt muskelmasse og styrke. Kardio bidrar til å forbrenne ekstra kalorier, og fører dessuten til at man forbedrer sitt Vo2-MAX (bedre kondis, på godt norsk).
Styrkedelen av vårt treningsprogram lagt opp slik at man trener hele kroppen 3 dager i uken (fullkroppsprogram). Vi er store tilhengere av baseøvelser, og derfor vil også dette programmet være sentrert rundt denne type øvelser.
Kardiodelen (utholdenhetsdelen) av treningsprogrammet utføres 2 dager i uken.

Dette er altså et intensivt treningsprogram hvor hele kroppen trenes 3 dager i uken, i tillegg til at man har 2 utholdenhetsøkter (løping). Dette fører til en stor belastning på kroppen, og det er derfor relativt lavt volum på styrketreningsøktene.
Programmet bør trenes i 6 uker, før man bytter over til vårt mer avanserte treningsprogram for nybegynnere.

Mandag, onsdag og fredag

ØVELSESERIERREPETISJONER
Knebøy28-12
Benkpress28-12
Flyes28-12
Stående roing28-12
Nedtrekk28-12
Stående militærpress28-12
Franskpress28-12
Stangcurls28-12

Tirsdag – Intensive kortintervaller

Intervallene som skal kjøres på denne dagen er i bunn og grunn Gerilja Kardio (for de ekstra interesserte: Sjekk ut vår artikkel om Gerilja Kardio!)

Kortintervallene som skal kjøres i dette programmet utføres på svært kort tid, og gjøres som følger:

  • Minutt 1-4: Varm opp i et komfortabelt tempo, ca 50% av makspuls. Du skal ikke bli sliten, men du skal kjenne at kroppen blir varm.
  • Minutt 5-8: Sprint i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Dette er hardt, og krever at du er villig til å virkelig slite deg ut.
  • Minutt 9-12: Nedtrapping i et komfortabelt tempo. Her skal du roe ned igjen pulsen, og ligge på ca. 50% av makspuls.

Torsdag – Gåtur / Rolig jogging

Hvile er viktig, og denne treningsdagen skal benyttes som aktiv hvile. Dette innebærer at du skal bevege deg i 60 minutter, i et behagelig tempo. For mange vil dette typisk være en gåtur, mens for andre kan det være at man kan ta en rolig joggetur.
Ikke fall for fristelsen å trene hardt også denne dagen. Kroppen trenger hvile, og det er ikke uten grunn at en dag med aktiv hvile er med i dette programmet – dette er blant annet for å unngå skader og overtrening.

Resultater

Det er viktig å innse at det ikke bare er kun kardio eller kun kosthold som bidrar til at man går ned i vekt. Både styrketrening, kardio og kosthold er alle sammen viktige faktorer for å bidra til at kroppen forbrenner fett.
Når man følger vårt treningsprogram bør man ta sikte på å gå ned 0.5 – 1 kg per uke, avhengig av ditt personlige utgangspunkt. Dersom du har mye å ta i (som man forøvrig også bør være glad i 😉 ), kan du ta sikte på å gå ned 1 kg per uke. Dersom du allerede har relativt lav fettprosent, kan 0.5 kg være mer passende.

For å holde kontroll på fremgangen, anbefaler vi at man veier seg en gang per uke. Dersom du har gått ned mindre enn du ønsker, kan du trekke fra 250 kalorier fra ditt daglige kalori-inntak. På samme måte gjøres det om du har gått ned mer enn du ønsker – da legger du simpelthen til 250 kalorier ekstra.

Dersom du ønsker en ekstra boost på forbrenningen anbefaler vi vår test av fettforbrennere.

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.