Hvordan få mer energi før trening

Å ha tilstrekkelig med energi og motivasjon før trening er ikke alltid enkelt. Ofte er man sliten etter arbeidsdagen, og har rett og slett ikke lyst til å reise på trening – sofaen frister simpelthen mer.
Vi vet alle at kosttilskudd kan bidra til økt muskelmasse, styrke og utholdenhet. Men, kosttilskudd kan også bidra til å gi deg mer energi før trening.
Dersom du er ute etter kosttilskudd som gir energi, bør du se etter kosttilskuddene vi har listet opp i denne artikkelen.

Koffeinpiller

Koffeinpiller gir ekstra energi før treningVi starter denne artikkelen med stoffet de fleste av oss er godt kjent med, nemlig koffein.
Koffein har effekt på sentralnervesystemet, og man får effekter i form av både fysisk energi og økt mentalt fokus. Dette bidrar til til bedre konsentrasjon, og ekstra energi på trening.
Som de fleste av oss vet kan dette stoffet inntas flytende, fra blant annet kaffe. Men, det er også mulig å innta det i en mer konsentrert form, nemlig koffeinpiller. Koffeinpiller kan være veldig praktisk, og man kan få i seg “et par kopper kaffe” kun ved å innta 1-2 kapsler før trening.

Koffein kan også hjelpe deg med å brenne mer fett ved å frigjøre flere fettsyrer fra fettcellene, noe som fører til vekttap.
Studier har også vist at man kan oppnå et forbedret utholdenhetsnivå, samt en økning i det totale energiforbruket.[1]

Noen forsiktighetsregler er selvfølgelig viktig ved inntak av koffein. Om man inntar for mye kan man oppleve en motsatt effekt, forårsaket av at man overstimulerer sentralnervesystemet og dermed blir mer sliten.
Det er også store individuelle forskjeller for hvor sensitiv man er for koffein. Her vi anbefaler vi å prøve seg frem, og starte med en lav dose dersom man normalt ikke inntar koffein.

Koffeinpiller fra Gymgrossisten.no

Taurin

taurin er en aminosyre og benyttes av mange kroppsbyggereTaurin er en aminosyre som stadig mottar mer og mer oppmerksomhet fra kroppsbyggere og proteinforskere.
Dette kosttilskuddet har flere kritiske funksjoner og kan virke på samme måte som kreatin, ved at den ekspanderer cellene dine gjennom at muskelcellene kan holde mer vann, som gir et forstørret cellevolum.
For en styrkeløfter eller kroppsbygger er dette meget gode egenskaper, fordi utvidede muskelceller kan øke hydrering, noe som resulterer i en høyere grad av proteinsyntese. En bieffekt av dette vil også være at musklene ser mer “fyldige ut” – med andre ord, de ser større ut!

En studie utført av Baum vist at inntak av 2000 mg taurin bidro til en forbedret hjertefunksjon iform av økt slagvolum hos erfarne løpere, syklister og triatlonutøvere (VO2 Max)[2]. I en annen studie utført av Zhang fant de ut at unge studenter som fikk daglig tilførsel av 6000 mg taurin hadde en reduksjon i anstrengelsesutløst oksidativt stress og økt treningsytelse iforhold til kontrollgruppen[3].

Taurin fra Gymgrossisten.no

Beta Alanin

Beta Alanin benyttes som prestasjonsøker i mange pre workout tilskuddTeknisk sett er beta alanin en ikke-essensiell beta-aminosyre, men for mange utøvere og kroppsbyggere kan man nesten si at den faktisk er blitt essensiell.
Tilskuddet benyttes primært for å øke utholdenheten, spesielt den muskulære utholdenheten. Dette kan merkes når du trener med flere repetisjoner, eksempelvis i området 8-15. Beta alanin kan også ha en viss bedring på kortere sprinter, men her er resultatene mer diffuse.
Dersom du har opplevd en “kilende” følelse i kroppen når du har inntatt Pre Workout, er det faktisk beta alanin som er årsaken til denne litt merkelige (og ufarlige) følelsen.

Beta alanin vil altså kunne gi en økning i  den anaerobe kapasiteten, og føre til redusert utmattelse når du trener. Noen undersøkelser peker også på økt forbrenning, men dette er heller usikkert.

Beta Alanin fra Gymgrossisten.no

Citrulline Malate

Citrulline Malate fra Star NutritionNeste kosttilskudd på agendaen er citrulline malate.
Citrulline Malate er å finne i den saftige kjernen av en vannmelon, og fungerer som en prestasjonsøker ved at den øker kroppens produksjon av nitrogenoksid (NO).
Nitrogenoksid bidrar til at mer blod, oksygen og næringsstoffer transporteres til musklene – som igjen fører til bedre pump på trening.
Om du ønsker bedre utholdenhet på trening, er også dette kosttilskuddet noe du bør vurdere.

I en studie hvor testpersonene først fikk citrulline malate, og deretter placebo, observerte man at deltagerne tok hele 50% flere repetisjoner når de fikk tilskuddet. Det ble også rapportert om raskere restitusjon (mindre stølhet) når tilskuddet ble inntatt. [4]

Citrulline Malate fra Gymgrossisten.no

Grønn te ekstrakt

Grønn te ekstrakt benyttes ofte som en substitutt for kaffeDersom du liker effekten koffein gir deg, men vil ha litt mer ut av kosttilskuddet, anbefaler vi å prøve grønn te ekstrakt. Grønn te ekstrakt inneholder naturlig koffein, og en planteforbindelse kalt katechin-polyfenoler. I tillegg til å gi deg energi før trening, bidrar begge disse stoffene til at du brenner fett mer effektivt.
I en studie publisert av American Society for Clinical Nutrition ble tre grupper av mennesker gitt enten grønn te ekstrakt (inneholdende 50 mg koffein og 90 mg katechin-polyfenoler), eller 50 mg koffein, eller bare en placebo.
Gruppen som fikk grønn te ekstrakt, brukte 4 prosent mer energi over en 24-timers periode enn de andre gruppene. Denne gruppen hadde også høyere nivåer av hormonet norepinefrin, som hjelper kroppen å forbrenne fett. [5]

Grønn Te Ekstrakt fra Gymgrossisten.no

Referanser

  1. Kim, TW., Shin, YO., Lee, JB. et al. Food Sci Biotechnol (2010) 19: 1077. doi:10.1007/s10068-010-0151-6
  2. Baum M, et al. “The influence of a taurine containing drink on cardiac parameters before and after exercise measured by echocardiography”. Amino Acids. 2001;20:1:75-82.
  3. Zhang M et al. “Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men”. Amino Acids. 2004;2:62:203-207.
  4. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
  5. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
  6. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045.

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.