Hvor ofte bør man trene styrke?

Å trene styrke kan bidra til langt mer enn bare litt ekstra oppmerksomhet på stranden, og muligens noen misunnelige venner.
En slank og veltrent kropp er for de fleste ønskelig, men regelmessig styrketrening kan også bidra til blant annet redusert risiko for hjertesykdom, redusert blodtrykk og forbedret kolesterolnivå. Men, hvor ofte bør man trene styrke?

Om man trener mange ganger i uken, betyr ikke dette nødvendigvis at man får lønn for strevet og oppnår bedre resultater. Man ser ofte at mange er på treningssenteret opptil 6-7 dager i uken, mens andre nøyer seg med kun 2-3 treningsøkter pr uke. Er det mulig å oppnå de samme resultatene om man kun trener et fåtall av dager i uken?

I denne artikkelen går vi gjennom forskning på temaet, og forsøker å besvare spørsmålet “Hvor ofte bør man trene styrke?”

Treningsfrekvens

Hvor høy treningsfrekvens man har mye å si for hvor vellykket en treningsplan blirDet er utført mange studier som tar for seg hvor ofte man bør trene styrke. Noen studier konkluderer med at du får bedre effekt desto oftere du trener, mens andre studier konkluderer med at det ikke utgjør noen særlig forskjell.
I henhold til studiene utgjør det ingen stor forskjell om voksne personer trener hver muskelgruppe 1 eller 2 ganger i uken. Dersom man derimot trener hver muskelgruppe 3 ganger i uken, ser man en markant økning i både styrke og muskelmasse, sammenlignet med de som kun trener hver muskelgruppe 1-2 ganger i uken.
Det er også utført lignende studier hvor forsøkspersonene har vært noe yngre, i alderen 15-18. I disse studiene ble det konkludert med at de som trente hver muskelgruppe 2 ganger i uken oppnådde de beste resultatene.

Forskningen peker altså mot at den optimale treningsfrekvens er å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken, gitt at man får i seg nok proteiner.

Vi i TilskuddsGuiden vil anbefale de fleste å velge et program hvor hver muskelgruppe trenes 3 ganger i uken, spesielt om man ellers har en relativt stillesittende hverdag.

Fullkroppsprogram

Et fullkroppsprogram kan være hensiktsmessig for deg som kun ønsker å trene 2-3 dager i uken. Det er ingenting galt med å trene et fullkroppsprogram opptil 3 ganger i uken, og som vi nevner ovenfor – dette er den optimale treningsfrekvensen for å oppnå de beste resultatene.

Restitusjon mellom øktene er viktig, og man bør alltid ha minst én hviledag mellom hver økt.

Dersom du ikke alltid har tid til 3 økter, kan du naturligvis bare kjøre 2 økter – dette gir deg fortsatt gode resultater. Alt er bedre enn ingenting!

Øvelser i et fullkroppsprogram

Som det fremkommer av navnet; i denne type program skal hele kroppen trenes. Et fullkroppsprogram bør i hovedsak bestå av baseøvelser, som har mest fokus på de store muskelgruppene.
En typisk feil mange nybegynnere gjør er at de forsøker å legge til 1 øvelse for hver eneste muskelgruppe. Dette resulterer ofte i svært mange øvelser, og programmet ender opp med å bli meget tidkrevende. Om man heller benytter seg av baseøvelser, vil man kunne trene flere muskelgrupper samtidig, og dermed spare mye tid.

Eksempler på gode baseøvelser som kan benyttes i et fullkroppsprogram er følgende:

  • Knebøy (Bein)
  • Markløft (Hele kroppen)
  • Benkpress (Bryst, Skuldre, Triceps)
  • Roing (Rygg, Biceps)
  • Militærpress (Skuldre, Triceps)

Som man ser, ved hjelp av kun 5 øvelser har man trent så godt som hele kroppen. Sjekk forøvrig ut vårt treningsprogram for nybegynnere dersom du ønsker en mer detaljert oppskrift.

Splitt-program

Et splitt-program er et program hvor man trener forskjellige muskelgrupper for hver økt. Det finnes flere typer split-program, og noen av de vanligste treningssplittene er som følger:

  • 2-splitt: Trening av muskelgruppene fordeles over 2 økter. Fordelingen er typisk: Overkropp / Underkropp
  • 3-splitt: Muskelgruppene fordeles over 3 økter. Fordeles typisk slik: Bryst – Triceps – Skuldre / Rygg – Biceps / Bein
  • 4-splitt: Trening av muskelgruppene fordeles over 4 økter. Fordelingen er typisk: Bryst – Skuldre / Rygg / Bein / Triceps – Biceps
  • 5-splitt: Muskelgruppene fordeles over 5 økter. Fordeles typisk slik: Bryst / Rygg / Skuldre / Bein / Triceps – Biceps

Dette er nok de vanligste formene for splitt-trening. Som vi har nevnt tidligere, er det mest optimale å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger pr uke. Dette lar seg vanskelig gjøre med både 4- og 5-splitt. Misforstå oss rett; mange trener på denne måten og oppnår gode resultater, men både på bakgrunn av forskning og erfaring, kan det være mer hensiktsmessig å ha en høyere treningsfrekvens for hver muskelgruppe.

Dersom man ønsker å gå for vår anbefaling, som er å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken, er derfor 2- eller 3-splitt den mest passende treningsformen, og gir deg derfor et eksempel på både 2- og 3-splitt treningsprogram.

2-splitt treningsprogram

En hensiktsmessig oppdeling av muskelgruppene i et 2-splitt treningsprogram er overkropp og underkropp, hvor hver av øktene kjøres 2 ganger i uken. Man trener altså totalt 4 dager pr uke. Et enkelt eksempel på en slik splitt er som følger:

Dag A: Trenes 2 ganger i uken, eksempelvis mandag og torsdag.

ØVELSESETS x REPS
Benkpress3 x 5-8
Skrå hantelpress3 x 8-12
Stående roing3 x 5-8
Nedtrekk3 x 8-12
Militærpress3 x 5-8
Franskpress3 x 8-12
Bicepscurls3 x 8-12

Dag B: Trenes også 2 ganger i uken, eksempel tirsdag og fredag.

ØVELSESETS x REPS
Knebøy4 x 3-5
Markløft4 x 3-5
Beinpress4 x 8-12
Lårcurls4 x 8-12
Tåhev4 x 8-12

3-splitt treningsprogram

En vanlig inndeling av muskelgruppene i et 3-splitt treningsprogram er Bryst – Skuldre – Triceps / Rygg – Biceps / Bein. Dette kalles også for Push / Pull / Legs.
Dersom man benytter seg av en 3-splitt, må man trene 6 dager i uken for å stimulere hver av muskelgruppene 2 ganger pr uke.
Vårt eksempel på et 3-splitt treningsprogram er som følger:

Dag A: Bryst, Skuldre og Triceps (Push). Trenes eksempelvis mandag og torsdag.

ØVELSESETS x REPS
Benkpress3 x 5
Militærpress3 x 5
Skrå benkpress3 x 5
Flyes3 x 8-12
Triceps pushdown3 x 8-12
Sidehev3 x 8-12

Dag B: Rygg og Biceps (Pull). Trenes eksempelvis tirsdag og fredag.

ØVELSESETS x REPS
Stående roing3 x 5
Nedtrekk3 x 8-12
Sittende roing3 x 8-12
Face-pulls3 x 8-12
Stangcurls3 x 8-12
Hantelcurls3 x 8-12

Dag C: Bein. Trenes eksempelvis onsdag og lørdag.

ØVELSESETS x REPS
Knebøy4 x 5
Beinpress4 x 8-12
Leg extensions4 x 8-12
Lårcurls4 x 8-12
Stående tåhev4 x 8-12

Konklusjon

Hvor mange dager i uken man bør løfte vekter avhenger i stor grad av personlige mål, og hvor mye tid man har til rådighet. En viktig faktor, uansett treningsmengde, er å ha et velutformet treningsprogram – å følge en treningsplan vil gi deg bedre resultater.
Dersom man ønsker maksimal muskelvekst, har flere studier vist at å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger pr uke er mest hensiktsmessig.

Avslutningsvis vil vi også legge til at man bør gjøre mer enn å bare løfte vekter for å holde seg aktiv. Styrketrening er vel og bra, men sørg også for å komme deg ut, og nyt livet!

Referanser

  1. DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC. Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. Jan 2007; 41(1): 19-22. 
  2. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport. 2002 Dec; 73(4): 416-24. 
  3. Braith RW, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18- week programs. Int J Sports Med. 1989 Dec; 10(6): 450-4. 
  4. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.