Hva er kreatin?

Dersom treningen har stagnert, og du ikke ser de resultatene du ønsker, vil du kunne dra nytte av å bruke kreatin.
Kreatin er det best dokumenterte kosttilskuddet på markedet for både styrke og muskelvekst (JISSN), og har dessuten svært få bivirkninger dersom det brukes på korrekt måte. Mange er allikevel usikre på dette kosttilskuddet, og spør seg ofte spørsmålene: Hva er kreatin? Er kreatin farlig? Hva er beste kreatin dosering? Har kreatin bivirkninger?

I vår Kreatin-Guide gir vi deg den informasjonen du trenger for å begynne å bruke dette godt dokumenterte kosttilskuddet.

Kreatin – naturlig i kroppen

Hva er kreatin? Kreatin er et kosttilskudd som bidrar til økt muskelvekst og utholdenhetKreatin er et stoff som finnes naturlig i dine muskelceller, og bidrar til at musklene kan produsere energi ved tung og intensiv trening.
Å bruke kreatin som et kosttilskudd er svært populært blant idrettsutøvere og kroppsbyggere for øke både muskelmasse, styrke og utholdenhet.
Kjemisk sett er kreatin temmelig likt aminosyrer, og man har en naturlig produksjon av kreatin i kroppen. Det er flere faktorer påvirker den naturlige kreatinproduksjonen.
Eksempler på faktorer som påvirker dette er proteininntak, aktivitetsnivå, muskelmasse og nivåer av hormoner som testosteron og IGF-1.

Omtrent 95% av kroppens kreatin er å finne i musklene, i form av fosfokreatin. Når du bruker kreatin som et kosttilskudd, bidrar du til å øke nivåene av fosfokreatin i musklene dine.
Man kan se på denne prosessen som en form for energilagring i musklene, da det bidrar til å øke produksjonen av ATP.
ATP er et høyenergi-molekyl, og kalles ofte kroppens energivaluta. Gjennom å øke dine ATP-nivåer, vil du kunne oppnå økt prestasjon på trening.
Kreatin endrer også flere cellulære prosesser som fører til økt muskelmasse, styrke og utholdenhet.

Oppsummert er altså kreatin et naturlig stoff man finner i kroppens muskelceller. Ved å innta kreatin, vil man kunne oppnå økt muskelmasse, styrke og utholdenhet.

Se utvalg av kreatin fra Proteinfabrikken

Kreatin dosering

Riktig kreatin dosering er viktig for å oppnå gode resultaterMange som benytter seg av kreatin starter bruken med en såkalt oppladingsfase, som fører til en rask økning av musklenes kreatinverdier. For å “lade opp” med kreatin, inntas typisk 20 gram per dag i 5-7 dager. Dette bør foredeles i fire 5-grams porsjoner som inntas i løpet av dagen.

Etter oppladningsfasen anbefales det å ta 3-5 gram per dag for å opprettholde de forhøyede kreatinverdiene. Ofte kan man lese om at kreatin bør inntas i sykluser. Dette er ikke nødvendig, og man kan trygt innta 3-5 gram daglig i lange perioder.

Til tross for at mange benytter seg av strategien med en oppladningsfase, er det ikke nødvendig for å oppnå gode resultater. Man kan helt problemfritt innta 3-5 gram daglig uten noen form for oppladning i begynnelsen. Forskjellen mellom disse strategiene er simpelthen at det tar noe lengre tid (3-4 uker) for å oppnå optimale kreatinnivåer dersom man ikke benytter seg av oppladningsfasen.

Man bør innta mer vann enn normalt i en periode med kreatinbruk. På bakgrunn av økt kreatininntak vil man kunne trene hardere, som igjen fører til at kroppen skiller ut mer bistoffer. Rikelig med vann vil bidra til at kroppen kvitter seg med disse bistoffene. Totalt anbefales 3 – 4 liter væske daglig.

Oppsummert: For å oppnå optimale nivåer av kreatin på kortest mulig tid benyttes ofte en oppladningsfase, hvor man inntar 20 gram daglig i 5 – 7 dager. For å vedlikeholde nivåene, eller gradvis bygge opp, inntas 5 gram daglig.

Hva er det beste kreatinet?

Det vanligste og desidert best dokumenterte kreatintilskuddet er kreatin monohydrat.
Man finner for øvrig en rekke andre produkter på markedet, men det foreligger foreløpig begrenset med bevis for at de andre produktene er bedre enn monohydrat. Kreatin monohydrat er i tillegg veldig billig, og er godt dokumentert i hundrevis av studier.

Inntil ny forskning viser noe annet, ser det altså ut til at Kreatin Monohydrat er like bra som de andre produktene på markedet.

Kreatin Monohydrat fra Proteinfabrikken

Har kreatin bivirkninger?

Det korte svaret på dette er nei, kreatin har ikke bivirkninger. 
Det er utført ekstremt mange studier på om bruken av kreatin er farlig, og studier som har vart så lenge som 4 år har konkludert med at det ikke er noen negative bivirkninger.

En myte som har eksistert lenge er at kreatin kan føre til skader i lever og nyrer, da det øker utskillelsen av biproduktet kreatinin. For å oppklare dette; det finnes ingen studier hvor man ser noen sammenheng mellom lever-/nyreskader ved inntak av normale doser kreatin.
Dersom man allerede har en eksisterende lever- eller nyresykdom oppfordrer vi deg forøvrig til å kontakte din fastlege før du tar i bruk kreatinprodukter.

Kreatin vil forøvrig i mange tilfeller øke væskekonsentrasjonen i musklene dine. Dette er ikke en bivirkning i seg selv, og flere studier antyder at den økte væskekonsentrasjonen kan bidra til ytterligere muskelvekst.

For å oppsummere er altså kreatin et av de billigste, tryggeste og best dokumenterte kosttilskuddene som er å finne på markedet.

Referanser

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.