Gerilja kardio – Kortintervall

La oss være ærlige – cardio trening kan være kjedelig. Men, utholdenhetstrening trenger ikke være så kjedelig! Om du er lei av 60 minutters joggeturer, kan det være at Gerilja Kardio er noe for deg.

Gerilja Kardio, også kalt Gerilja Intervaller, er en form for høyintensiv intervalltrening (HIT) som utføres ved hjelp av en serie kortintervall. Dette er et svært effektivt treningsprogram som bidrar til å forbrenne fett. I tillegg kan også en økt gjennomført på svært kort tid, helt nede i 12 minutter!

Etter at man er ferdig med en treningsøkt går kroppen inn i en restitusjonsfase, som kalles EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Kort forklart innebærer EPOC at man har et utvidet oksygenopptak etter trening. Dette “vinduet” varer lengre ved høyintensiv trening, ifølge University of New Mexico, som først lanserte begrepet ‘guerrilla cardio’ i en artikkel fra 2001.

Vi presenterer først dette effektive treningsprogrammet for deg, før vi går mer i dybden på hvorfor det faktisk fungerer.

Slik utfører du Gerilja Kardio Kortintervall

Det er flere ulike måter man kan trene Gerilja Kardio på. Treningsprogrammet kan utføres med både sykling, spinning, svømming og roing, men den optimale løsningen er god gammeldags løping.
Treningsprogrammet tar sikte på å øke ditt maksimale oksygenopptak – som innebærer at du må presse deg selv hardt. Desto hardere du presser deg selv, desto bedre blir ditt maksimale oksygenopptak. Dette fører også til at restitusjonsfasen (EPOC) blir lengre, og man får en gevinst i form av økt forbrenning – selv etter at treningsøkten er ferdig.

Gerilja Intervaller utføres på meget kort tid, og fremgangsmåten er som følger:

  • Minutt 1-4: Varm opp i et komfortabel tempo, ca 50% av makspuls. Du skal ikke bli sliten, men du skal kjenne at kroppen blir varm.
  • Minutt 5-8: Sprint i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Dette er hardt, og krever at du er villig til å virkelig slite deg ut.
  • Minutt 9-12: Nedtrapping i et komfortabelt tempo. Her skal du roe ned igjen pulsen, og ligge på ca. 50% av makspuls.

Som man ser er dette effektive treningsprogrammet meget enkelt å utføre i teorien. I praksis merker man allikevel at det er ekstremt hardt, og at det kreves sterk disiplin for å følge programmet.
Dersom man ikke har noen erfaringer med høyintensive intervaller, kan man absolutt endre litt på treningsprogrammet for å gjøre det mer gjennomførbart. Dersom man ønsker dette, er vår anbefaling at man øker hvileperioden fra 10 til 20 sekunder.

Hvorfor fungerer det?

Gerilja Kardio er velegnet for å forbedre det maksimale oksygenopptaket og forbrenne fett. Hvorfor er det slik?
I henhold til studier ved Nasjonalinstituttet for helse og kosthold i Tokyo, har man konkludert med at korte, høyintensive intervaller gir bedre effekt enn lange moderate økter – som for eksempel en 60 minutters joggetur.

Høyintensive intervaller vil forøvrig ikke forbrenne like mye fett som moderat trening i løpet av selve økten. Men, ved hjelp av intervalltrening oppnår man økt forbrenning i restitusjonsfasen (OPEC). Studier har at forbrenningen kan øke med opptil 50 prosent mer etter høyintensiv trening!

Det er naturligvis viktig å huske på at det eksisterer individuelle forskjeller, og at denne treningsformen ikke nødvendigvis vil gi like gode resultater for alle. Dersom du er lei den vanlige langtekkelige kardiotreningen, oppfordrer vi deg til å i det minste teste ut Gerilja Kardio – om du tør.

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.