HIIT – Høyintensitet Intervalltrening

HIIT – Høyintensitet Intervalltrening

Hva er det beste HIIT-treningsprogrammet for å gå ned i vekt? Intervalltrening har blitt en populær treningsmetode for å øke forbrenningen, forbedre utholdenheten og bygge styrke.

Hva er HIIT?

HIIT er en treningsmetode er en form for intervalltrening hvor man veksler mellom høy og lav intensitet.

HIIT kan utføres på flere måter. Man kan utføre intervallene med tradisjonell løping (eventuelt intervaller på mølle), eller man kan benytte treningsfilosofien på styrkeøvelser, som for eksempel knebøy.
HIIT anses som å være mye mer effektiv enn normal cardio trening fordi intensiteten er mye høyere. Dette bidrar til at du kan øke både din aerobe og anaerobe utholdenhet, samtidig som du får økt forbrenning.

Dersom du en ekstra fettforbrennende effekt i forbindelse med HIIT trening, anbefaler vi å teste ut produktet Rapid Burn fra Proteinfabrikken, som er markedets mest solgte fettforbrenner.

Det anaerobe energisystemet

Anaerob betyr “uten oksygen”. Dersom man kjører et kortintervall og tar seg helt ut, er det det anaerobe energisystemt som leverer energi til musklene.

I løpet av et 10-15 sekunders kortintervall produseres det kun svært små mengder melkesyre, og man vil være i stand til å hente seg inn igjen i løpet av ca 30 sekunder.
Dersom man har “full klaff” i mer enn 10-15 sekunder produseres det store mengder melkesyre, og denne type anstrengelser er ekstremt belastende for kroppens muskler og det sentrale nervesystemet (CNS).

Det aerobe energisystemet

Aerob betyr “med oksygen”. Det aerobe energisystemet benyttes under langvarig trening, minst 3-4 minutter. Så lenge det er nok oksygen tilgjengelig i kroppen til å levere tilstrekkelig energi, vil man kunne unngå melkesyren, og holde intensitetsnivået oppe over lengre tid.

HIIT treningsprogram – 4×4 intervall

Kvinne skal til å starte sin HIIT øktDet finnes utallige variasjoner innenfor intervalltrening, og det eksisterer mye forskning på temaet.
En interessant form for HIIT intervalltrening er såkalte 4×4 intervaller.
Denne formen for utholdenhetstrening går ut på at man kjører 4 “serier” med høyintensive intervaller. Hver av seriene er på 4 minutter, derav navnet 4×4 intervaller.
Det er utført flere studier på denne treningsmetoden, og man ser at de beste resultatene oppnås dersom man ligger på 85-95% av makspuls i arbeidsintervallene. Pulsen skal altså være så høy at du ikke kan snakke komfortabelt. Dette er hard trening, som krever innsats og stå-på-vilje!

Mellom hvert arbeidsintervall skal man ha 4 minutter med såkalt “aktiv hvile”. I løpet av denne hvileperioden skal fokus være på å få pulsen ned igjen på et komfortabelt nivå. Ikke fall for fristelsen med å stoppe helt opp – det kalles aktiv hvile av en grunn, og man skal jogge rolig i denne perioden.

Totalt vil du altså bruke 32 minutter på en 4×4 intervall-økt, dersom man ikke teller med oppvarming og nedjogging. Optimalt bør man sette av omkring 5 minutter på hver av delene – hele økten vil altså ta kun 42 minutter!
Et HIIT treningsprogram med 4×4 intervaller utføres altså på denne måten:

  • Minutt 1-5: Oppvarming.
  • Minutt 6-9: Arbeidsintervall.
  • Minutt 10-13: Aktiv hvile.
  • Minutt 14-17: Arbeidsintervall.
  • Minutt 18-21: Aktiv hvile.
  • Minutt 22-25: Arbeidsintervall.
  • Minutt 26-29: Aktiv hvile.
  • Minutt 30-33: Arbeidsintervall.
  • Minutt 34-37: Aktiv hvile.
  • Minutt 38-42: Nedjogging.

Resultater fra HIIT treningsprogram

Det er flere positive fordeler ved å utføre HIIT-trening kontra tradisjonell cardio trening:

  • Du vil gå raskere ned i vekt, da 4×4 intervaller bidrar til økt forbrenning, både under og etter treningsøkten.
  • Du vil forbedre din aerobe utholdenhet.
  • Du vil forbedre din anaerobe utholdenhet.
  • Med rett kosthold vil du kunne oppnå gode resultater på kort tid.

Man kan naturligvis ikke love gode resultater, da det er avhengig av en rekke personlige faktorer – eksempelvis hvor bra ditt kosthold er, og om du virkelig gir alt i intervallene.
Men, man har i flere studier sett svært gode resultater fra denne type intervalltrening – og det er faktisk observert klart synlige endringer i kroppssammensetning etter kun 8 uker.
Med et klokt kosthold, og riktig bruk av kosttilskudd, vil du altså kunne se resultater i løpet av kort tid!

Hva skiller HIIT fra tradisjonell cardio trening?

Når du utfører en tradisjonell cardio økt (jogging) i samme tempo hele tiden, går kroppen din inn i det som kalles “steady state”. Dette betyr at kroppen din tilpasser seg belastningen fra trening, som resulterer i at man brenner mindre kalorier. Ved å utføre intervalltrening vil man kunne unngå at kroppen går i steady state, og man forbrenner på denne måten mer kalorier.
Det er altså variasjonen av intensitet i løpet av økten som gjør at denne formen for trening er så godt egnet for å forbrenne fett.

Vi håper 4×4 intervaller er noe for deg, og ønsker deg lykke til med treningen!

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Gerilja kardio – Kortintervall

Gerilja kardio – Kortintervall

La oss være ærlige – cardio trening kan være kjedelig. Men, utholdenhetstrening trenger ikke være så kjedelig! Om du er lei av 60 minutters joggeturer, kan det være at Gerilja Kardio er noe for deg.

Gerilja Kardio, også kalt Gerilja Intervaller, er en form for høyintensiv intervalltrening (HIT) som utføres ved hjelp av en serie kortintervall. Dette er et svært effektivt treningsprogram som bidrar til å forbrenne fett. I tillegg kan også en økt gjennomført på svært kort tid, helt nede i 12 minutter!

Etter at man er ferdig med en treningsøkt går kroppen inn i en restitusjonsfase, som kalles EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Kort forklart innebærer EPOC at man har et utvidet oksygenopptak etter trening. Dette “vinduet” varer lengre ved høyintensiv trening, ifølge University of New Mexico, som først lanserte begrepet ‘guerrilla cardio’ i en artikkel fra 2001.

Vi presenterer først dette effektive treningsprogrammet for deg, før vi går mer i dybden på hvorfor det faktisk fungerer.

Slik utfører du Gerilja Kardio Kortintervall

Det er flere ulike måter man kan trene Gerilja Kardio på. Treningsprogrammet kan utføres med både sykling, spinning, svømming og roing, men den optimale løsningen er god gammeldags løping.
Treningsprogrammet tar sikte på å øke ditt maksimale oksygenopptak – som innebærer at du må presse deg selv hardt. Desto hardere du presser deg selv, desto bedre blir ditt maksimale oksygenopptak. Dette fører også til at restitusjonsfasen (EPOC) blir lengre, og man får en gevinst i form av økt forbrenning – selv etter at treningsøkten er ferdig.

Gerilja Intervaller utføres på meget kort tid, og fremgangsmåten er som følger:

  • Minutt 1-4: Varm opp i et komfortabel tempo, ca 50% av makspuls. Du skal ikke bli sliten, men du skal kjenne at kroppen blir varm.
  • Minutt 5-8: Sprint i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Dette er hardt, og krever at du er villig til å virkelig slite deg ut.
  • Minutt 9-12: Nedtrapping i et komfortabelt tempo. Her skal du roe ned igjen pulsen, og ligge på ca. 50% av makspuls.

Som man ser er dette effektive treningsprogrammet meget enkelt å utføre i teorien. I praksis merker man allikevel at det er ekstremt hardt, og at det kreves sterk disiplin for å følge programmet.
Dersom man ikke har noen erfaringer med høyintensive intervaller, kan man absolutt endre litt på treningsprogrammet for å gjøre det mer gjennomførbart. Dersom man ønsker dette, er vår anbefaling at man øker hvileperioden fra 10 til 20 sekunder.

Hvorfor fungerer det?

Gerilja Kardio er velegnet for å forbedre det maksimale oksygenopptaket og forbrenne fett. Hvorfor er det slik?
I henhold til studier ved Nasjonalinstituttet for helse og kosthold i Tokyo, har man konkludert med at korte, høyintensive intervaller gir bedre effekt enn lange moderate økter – som for eksempel en 60 minutters joggetur.

Høyintensive intervaller vil forøvrig ikke forbrenne like mye fett som moderat trening i løpet av selve økten. Men, ved hjelp av intervalltrening oppnår man økt forbrenning i restitusjonsfasen (OPEC). Studier har at forbrenningen kan øke med opptil 50 prosent mer etter høyintensiv trening!

Det er naturligvis viktig å huske på at det eksisterer individuelle forskjeller, og at denne treningsformen ikke nødvendigvis vil gi like gode resultater for alle. Dersom du er lei den vanlige langtekkelige kardiotreningen, oppfordrer vi deg til å i det minste teste ut Gerilja Kardio – om du tør.

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Riktig løpeteknikk – De 5 vanligste feilene

Riktig løpeteknikk – De 5 vanligste feilene

En gruppe som løper med riktig løpeteknikkI utgangspunktet er løping bra for kroppen – man oppnår fordeler i form av forbedret kardiovaskulær helse, økt forbrenning og økt utholdenhet. Men, en faktor som ofte oversees er løpeteknikk. Dersom man ikke har riktig løpeteknikk, risikerer man plager som plantar fascitt, legghinnebetennelse, smerter i leggen, vondt under foten, løperkne.. Listen er lang, og vi anbefaler derfor at du lærer deg hva som er korrekt løpeteknikk!
Uavhengig av om man har god løpeteknikk eller ei, er naturligvis hvilke sko man benytter viktig. Løpeskoene bør ha tilstrekkelig demping, og kjennes behagelige ut når man løper.
Sjekk ut gode tilbud på løpesko her.

Det er mye snakk om hva som er den optimale teknikken når man løper, noe som gjør det vanskelig å vite hvilken tilnærming som passer for akkurat deg. I denne guiden forsøker vi å luke ut de mest vanlige nybegynnerfeilene, og gi gode tips for hvordan du kan unngå skader.

Dersom du allerede har teknikken på plass, anbefaler vi at du sjekker ut enten Gerilja Kardio eller HIIT intervaller – begge programmene er ekstremt effektive for å forbrenne fett og øke utholdenheten.

5 feil som forhindrer riktig løpeteknikk

#1 – Steglengde og -frekvens

Hastigheten man løper i er et resultat av hvor lange steg man tar (steglengde), og hvor ofte man tar et steg (stegfrekvens).
Under optimale forhold bør stegfrekvensen være på omkring 180 steg i minuttet.
Det man ofte ser er at mange mosjonister som ønsker et høyere tempo, forsøker å øke steglengden – som igjen reduserer stegfrekvensen. På den andre siden av skalaen har man de som har for høy stegfrekvens – altså, de tar for mange steg, og blir på denne måten raskere slitne.

Det gjelder altså å finne en gyllen middelvei, som har vist seg å være på omkring 180 steg i minuttet.
For å evaluere deg selv anbefaler vi at du teller antall steg i 15 sekunder, og ganger dette med 4. Du vil da vite hvor mange steg du tar i minuttet, og kan justere deretter.

For de ekstra interesserte, her er en videoanalyse av Chris Solinsky’s steglengde og -frekvens. Chris Solinsky er tidligere rekordholder på 10 000 meter, og kan vise til en meget god løpeteknikk.

#2 – Løping på hælene

En veldig typisk teknikkfeil mange nybegynnere (og viderekomne) gjør er at de lander på hælene. Man kan se for seg denne potensielt skadelige løpeteknikken som at man løper med hoftene bak bena.
Om dette hørtes litt forvirrende ut, tenk på det på denne måten:
Du kan ikke tilføre kraft og “skyve” foten din fremover når den allerede er foran hoftene. For at du skal kunne generere noe kraft, må hoftene være over og foran foten.

Vi forstår at det kan være vanskelig å vite om man lander på hælene eller ei – dagens løpesko har ofte meget god demping, som faktisk tillater at man kan løpe med direkte feil teknikk, uten at man nødvendigvis får skader. Skulle man allikevel være uheldig, kan feil løpeteknikk føre til plager som blant annet plantar fasciitt, som kjennetegnes ved stikkende smerter under hælen og foten.

Dersom du er usikker på om du løper på hælene eller ikke, kan du spørre deg selv følgende: Dersom jeg løp barføtt og på asfalt, ville jeg fått vondt i hælen? Dersom svaret er ja, da løper du antageligvis på hælene – og bør forsøke å ha en mer “fremoverlent” holdning.

#3 – Mangel på mobilitet

Som nevnt tidligere er steglengden og -frekvensen de to faktorene som avgjør hvor raskt man løper.

Mobilitet (bevegelighet) er uten tvil den viktigste faktoren for de som ønsker å løpe fort, og opprettholde en sunn kropp. Dersom man mangler mobilitet i underkroppen, er man definitivt mer skadeutsatt, og spesielt ved løping.

En god fremgangsmåte for å øke kroppens mobilitet ved løping er såkalt Aktiv Isolert Tøyning. Denne formen for tøyning bidrar til at man kan forlenge musklene, som fører til redusert skaderisiko og et høyere prestasjonsnivå.

#4 – Anspenthet i overkroppen

En av de største utfordringene for å oppnå riktig løpeteknikk er å klare å slappe av, selv når man løper raskt.
Et godt eksempel på dette kan være om man ser for seg en profesjonell sprinter løpe i sakte film. Man vil da se hvor avslappet utøveren er – knærne løftes på en kontrollert og avslappet måte, og skuldrene er lave og avslappede.

Våre tips for å sikre at man løper med en avslappet overkropp er som følger:

  •  Vinkelen på albuene dine bør være ca 90 grader når du løper. Ikke “veiv” rundt med armene – ikke bare ser det dumt ut, du blir også mye raskere sliten.
  • For å sikre at du løper med lave og avslappede skuldre, bør du i ny og ne faktisk heve skuldrene – og deretter senke de ned igjen i avslappet posisjon. Dette gjør deg mer bevisst, og bidrar til at du kan opprettholde god løpeteknikk selv ved lengre treningsøkter.
  • Ikke “hopp” opp og ned mens du løper. Optimalt bør kroppen være ved samme høyde hele tiden – se for deg at du “flyter” fremover.
  • Unngå å “svaie” fra side til side – overkroppen bør være posisjonert parallelt med hoftene.

#5 – Man løper ikke raskt nok

Dette er faktisk et problem man ofte ser – man løper aldri raskt, og blir dermed heller aldri raskere. På denne måten vil man heller ikke få arbeidet med teknikken.
Løsningen på dette problemet er naturligvis ganske enkel – man må simpelthen begynne med å løpe raskt! Det er vanskelig å løpe raskt med dårlig løpeteknikk, som innebærer at man gradvis vil forbedre løpeteknikken ved at man regelmessig trener på det.
Et godt virkemiddel for å løpe raskt ofte, er at man følger et godt treningsprogram – sjekk ut Gerilja Kardio eller HIIT intervaller for inspirasjon!

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.