Treningsprogram for å gå ned i vekt

Treningsprogram for å gå ned i vekt

Mann som har oppnådd strandkroppen via å følge et treningsprogram for å gå ned i vektStrandkroppen – alle vil ha den, men de fleste lykkes ikke med å få den. Årsaken til at de fleste mislykkes er forøvrig ikke mangelen på innsats, snarere tvert imot. Mange vet simpelthen ikke hvordan de skal planlegge et treningsprogram som legger til rette for maksimal fettforbrenning.
Et bra treningsprogram for å gå ned i vekt bør være mangfoldig; det er mange ulike variabler som er med på å avgjøre om man klarer å oppnå sitt mål om å gå ned i vekt. Før man i det hele tatt tenker på en tredemølle eller en vektstang, bør man fokusere på kostholdet og eventuelt benytte seg av en god fettforbrenner.

Kosthold

Den mest kritiske faktoren dersom man ønsker å gå ned i vekt er kostholdet. Du kan trene så mye du bare vil, men har du ikke kostholdet på stell.. Vel, da vil også resultatene utebli.

Matematisk sett er det ikke vanskelig å gå ned i vekt. Man trenger simpelthen bare å forbrenne mer kalorier enn man spiser. Det høres enkelt ut, ikke sant?
I teorien er det faktisk så enkelt, men i praksis kan det være ekstremt vanskelig. Første steg på veien er å finne ut hvor mye man forbrenner daglig. Det er vanskelig å få en 100% nøyaktig vurdering av hvor mange kalorier man forbrenner daglig, men ulike sportsklokker har vist seg å gi et svært nøyaktig anslag.
Vi vil ikke strekke oss så langt som å si at man må benytte seg av en kaloriteller, men dersom man ønsker å gå ned i vekt er det kritisk at man har kontroll på sitt kaloriforbruk!

Sportsklokke med nøyaktig kaloriteller fra Gymgrossisten

Foruten å fokusere på å være i kaloriunderskudd, bør man fokusere på følgende:

  1. Man bør innta mye proteiner, mellom 1.5 – 1.8 gram per kg kroppsvekt.
  2. Fett er viktig, og man bør innta omkring 1 gram per kg kroppsvekt.
  3. De resterende kaloriene kan inntas som man selv måtte ønske – dette inkluderer også karbohydrater.
  4. Sørg for å være i kaloriunderskudd, og unngå kaloririk og næringsfattig mat (typisk fast-food).
  5. Ikke la deg lure, og benytt deg kun av kosttilskudd med god dokumentert effekt.

Det er selvfølgelig flere faktorer som spiller inn på kroppens fettforbrenning, og vår anbefaling er å følge de 5 rådene ovenfor.

Dersom du ønsker maksimale resultater, kan du sjekke ut disse fettforbennende og prestasjonsøkende tilskuddene hos Proteinfabrikken:

Treningsprogrammet

Hvor ofte man bør trene er ikke alltid enkelt. Et treningsprogram er viktig å følge.Det beste treningsprogrammet for å gå ned i vekt er en kombinasjon av trening med vekter og kardio. Gjennom å trene vekter vil man oppnå både økt muskelmasse og styrke. Kardio bidrar til å forbrenne ekstra kalorier, og fører dessuten til at man forbedrer sitt Vo2-MAX (bedre kondis, på godt norsk).
Styrkedelen av vårt treningsprogram lagt opp slik at man trener hele kroppen 3 dager i uken (fullkroppsprogram). Vi er store tilhengere av baseøvelser, og derfor vil også dette programmet være sentrert rundt denne type øvelser.
Kardiodelen (utholdenhetsdelen) av treningsprogrammet utføres 2 dager i uken.

Dette er altså et intensivt treningsprogram hvor hele kroppen trenes 3 dager i uken, i tillegg til at man har 2 utholdenhetsøkter (løping). Dette fører til en stor belastning på kroppen, og det er derfor relativt lavt volum på styrketreningsøktene.
Programmet bør trenes i 6 uker, før man bytter over til vårt mer avanserte treningsprogram for nybegynnere.

Mandag, onsdag og fredag

ØVELSESERIERREPETISJONER
Knebøy28-12
Benkpress28-12
Flyes28-12
Stående roing28-12
Nedtrekk28-12
Stående militærpress28-12
Franskpress28-12
Stangcurls28-12

Tirsdag – Intensive kortintervaller

Intervallene som skal kjøres på denne dagen er i bunn og grunn Gerilja Kardio (for de ekstra interesserte: Sjekk ut vår artikkel om Gerilja Kardio!)

Kortintervallene som skal kjøres i dette programmet utføres på svært kort tid, og gjøres som følger:

  • Minutt 1-4: Varm opp i et komfortabelt tempo, ca 50% av makspuls. Du skal ikke bli sliten, men du skal kjenne at kroppen blir varm.
  • Minutt 5-8: Sprint i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Dette er hardt, og krever at du er villig til å virkelig slite deg ut.
  • Minutt 9-12: Nedtrapping i et komfortabelt tempo. Her skal du roe ned igjen pulsen, og ligge på ca. 50% av makspuls.

Torsdag – Gåtur / Rolig jogging

Hvile er viktig, og denne treningsdagen skal benyttes som aktiv hvile. Dette innebærer at du skal bevege deg i 60 minutter, i et behagelig tempo. For mange vil dette typisk være en gåtur, mens for andre kan det være at man kan ta en rolig joggetur.
Ikke fall for fristelsen å trene hardt også denne dagen. Kroppen trenger hvile, og det er ikke uten grunn at en dag med aktiv hvile er med i dette programmet – dette er blant annet for å unngå skader og overtrening.

Resultater

Det er viktig å innse at det ikke bare er kun kardio eller kun kosthold som bidrar til at man går ned i vekt. Både styrketrening, kardio og kosthold er alle sammen viktige faktorer for å bidra til at kroppen forbrenner fett.
Når man følger vårt treningsprogram bør man ta sikte på å gå ned 0.5 – 1 kg per uke, avhengig av ditt personlige utgangspunkt. Dersom du har mye å ta i (som man forøvrig også bør være glad i 😉 ), kan du ta sikte på å gå ned 1 kg per uke. Dersom du allerede har relativt lav fettprosent, kan 0.5 kg være mer passende.

For å holde kontroll på fremgangen, anbefaler vi at man veier seg en gang per uke. Dersom du har gått ned mindre enn du ønsker, kan du trekke fra 250 kalorier fra ditt daglige kalori-inntak. På samme måte gjøres det om du har gått ned mer enn du ønsker – da legger du simpelthen til 250 kalorier ekstra.

Dersom du ønsker en ekstra boost på forbrenningen anbefaler vi vår test av fettforbrennere.

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Push Pull Legs – Treningsprogram for muskelmasse

Push Pull Legs – Treningsprogram for muskelmasse

Mann som har trent PPL - Push pull legs treningsprogram for muskelvekstEn meget populær treningsmetode er såkalt Push Pull Legs (PPL), og dette med god grunn. Funksjonelt sett er det en logisk måte å organisere muskelgruppene, og anbefales dersom man ønsker et treningsprogram som bidrar til optimal muskelvekst.
Det er mange ting man må ha i bakhodet når man skal lage et treningsprogram, som blant annet samlet volum, frekvens og overlappende øvelser. Et Push Pull Legs treningsprogram er av de mer effektive programmene som er å finne, da det bidrar til både høyt volum og tilstrekkelig frekvens – altså at man trener hver muskelgruppe ofte nok.
Fremgangsmåten er enkel – treningsøktene organiseres simpelthen etter bevegelsesmønsteret for hver øvelse.

  • Push: Øvelser hvor man “dytter” vektene vekk fra seg selv.
  • Pull: Øvelser hvor man “drar” vektene til seg.
  • Legs: Ja, du gjettet riktig – øvelser hvor man trener bena.

PPL er altså ikke noe nyskapende, og heller ikke veldig ulikt andre treningssplitter. En PPL-treningssplitt er simpelthen en 3-splitt, og muskelgruppene som trenes for hver treningsøkt er følgende:

  • Dag A: Push – Bryst / Skuldre / Triceps
  • Dag B: Pull – Rygg / Biceps / Bakside skuldre
  • Dag C: Legs – Bein / Kjerne

Denne treningsformen kan benyttes både av nybegynnere og viderekomne, og treningsmengden kan tilpasses dine egne behov. Optimalt sett bør man forsøke å trene hver muskelgruppe 2 ganger per uke. Dette kan oppnås dersom man organiserer treningen slik:
Push / Pull / Legs / Fridag / Push / Pull / Legs

Dersom man kun ønsker å trene 3 dager i uken, kan man naturligvis også organisere treningsprogrammet på denne måten:
Push / Fridag / Pull / Fridag / Legs / Fridag / Fridag 

(Merk: Det er ikke optimalt med kun 3 dager i uken – man trener hver muskelgruppe kun en dag per uke. Dersom du kun ønsker 3 treningsøkter i uken, bør du heller sjekke ut vårt treningsprogram for nybegynnere.)

Vår utgave av denne treningsformen er tilpasset slik at det legger til rette for optimal muskelvekst. Man får også naturligvis noe styrke med på kjøpet – har du noen gang sett en bodybuilder som tar 40 kg i benkpress?

Kosthold og kosttilskudd

Riktig kosthold og kosttilskudd er viktig i ethvert treningsprogram For å få mest mulig ut av treningsprogrammet, må man legge til rette for ekstrem muskelvekst – man må med andre ord spise nok!
Hvor mange kalorier man trenger daglig varierer naturligvis fra person til person, men en god tommelfingerregel er at man bør innta omkring 38 kalorier per kg kroppsvekt dersom man ønsker økt muskelmasse.
I tillegg til dette bør man også innta omkring 1.8-2 gram proteiner per kg kroppsvekt. Dette kan være vanskelig gjennom vanlig kost, og dersom du vurderer et proteintilskudd anbefaler vi å sjekke ut vår test av proteinpulver.

Tro det eller ei, fett er også viktig. Man bør innta omkring 1 gram fett per kg kroppsvekt. Dette sikrer at man har tilstrekkelig produksjon av muskelbyggende hormoner (blant annet testosteron).

Oppsummert bør man altså innta 38 kalorier, 1.8-2 gram proteiner og 1 gram fett per kg kroppsvekt. De resterende kaloriene kan man være mer fleksibel med, men deler av det bør naturligvis være karbohydrater.

Selve treningsprogrammet

I dette treningsprogrammet for muskelvekst er det altså 3 ulike treningsøkter – én Push-dag, én Pull-dag og én Legs-dag.

Dag A: Pull

ØVELSESETS x REPS
Benkpress3x5
Stående militærpress3x5
Dips, fremoverlent3x5
Flyes3x10-12
Sidehev3x10-12
Franskpress3x10-12
Triceps pushdown3x10-12

Dag B: Push

ØVELSESETS x REPS
Stående roing3x5
Nedtrekk3x8-10
Sittende roing3x8-10
Stangcurls3x8-10
Hammer curls3x10-12
Face-pulls3x12-15

Dag C: Legs

ØVELSESETS x REPS
Knebøy4x5
Beinpress3x8-10
Leg extensions3x10-12
Leg curls3x10-12
Stående tåhev3x12-15
1-2 mageøvelser4x10-15

Lykke til!

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Hvor ofte bør man trene styrke?

Hvor ofte bør man trene styrke?

Å trene styrke kan bidra til langt mer enn bare litt ekstra oppmerksomhet på stranden, og muligens noen misunnelige venner.
En slank og veltrent kropp er for de fleste ønskelig, men regelmessig styrketrening kan også bidra til blant annet redusert risiko for hjertesykdom, redusert blodtrykk og forbedret kolesterolnivå. Men, hvor ofte bør man trene styrke?

Om man trener mange ganger i uken, betyr ikke dette nødvendigvis at man får lønn for strevet og oppnår bedre resultater. Man ser ofte at mange er på treningssenteret opptil 6-7 dager i uken, mens andre nøyer seg med kun 2-3 treningsøkter pr uke. Er det mulig å oppnå de samme resultatene om man kun trener et fåtall av dager i uken?

I denne artikkelen går vi gjennom forskning på temaet, og forsøker å besvare spørsmålet “Hvor ofte bør man trene styrke?”

Treningsfrekvens

Hvor høy treningsfrekvens man har mye å si for hvor vellykket en treningsplan blirDet er utført mange studier som tar for seg hvor ofte man bør trene styrke. Noen studier konkluderer med at du får bedre effekt desto oftere du trener, mens andre studier konkluderer med at det ikke utgjør noen særlig forskjell.
I henhold til studiene utgjør det ingen stor forskjell om voksne personer trener hver muskelgruppe 1 eller 2 ganger i uken. Dersom man derimot trener hver muskelgruppe 3 ganger i uken, ser man en markant økning i både styrke og muskelmasse, sammenlignet med de som kun trener hver muskelgruppe 1-2 ganger i uken.
Det er også utført lignende studier hvor forsøkspersonene har vært noe yngre, i alderen 15-18. I disse studiene ble det konkludert med at de som trente hver muskelgruppe 2 ganger i uken oppnådde de beste resultatene.

Forskningen peker altså mot at den optimale treningsfrekvens er å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken, gitt at man får i seg nok proteiner.

Vi i TilskuddsGuiden vil anbefale de fleste å velge et program hvor hver muskelgruppe trenes 3 ganger i uken, spesielt om man ellers har en relativt stillesittende hverdag.

Fullkroppsprogram

Et fullkroppsprogram kan være hensiktsmessig for deg som kun ønsker å trene 2-3 dager i uken. Det er ingenting galt med å trene et fullkroppsprogram opptil 3 ganger i uken, og som vi nevner ovenfor – dette er den optimale treningsfrekvensen for å oppnå de beste resultatene.

Restitusjon mellom øktene er viktig, og man bør alltid ha minst én hviledag mellom hver økt.

Dersom du ikke alltid har tid til 3 økter, kan du naturligvis bare kjøre 2 økter – dette gir deg fortsatt gode resultater. Alt er bedre enn ingenting!

Øvelser i et fullkroppsprogram

Som det fremkommer av navnet; i denne type program skal hele kroppen trenes. Et fullkroppsprogram bør i hovedsak bestå av baseøvelser, som har mest fokus på de store muskelgruppene.
En typisk feil mange nybegynnere gjør er at de forsøker å legge til 1 øvelse for hver eneste muskelgruppe. Dette resulterer ofte i svært mange øvelser, og programmet ender opp med å bli meget tidkrevende. Om man heller benytter seg av baseøvelser, vil man kunne trene flere muskelgrupper samtidig, og dermed spare mye tid.

Eksempler på gode baseøvelser som kan benyttes i et fullkroppsprogram er følgende:

  • Knebøy (Bein)
  • Markløft (Hele kroppen)
  • Benkpress (Bryst, Skuldre, Triceps)
  • Roing (Rygg, Biceps)
  • Militærpress (Skuldre, Triceps)

Som man ser, ved hjelp av kun 5 øvelser har man trent så godt som hele kroppen. Sjekk forøvrig ut vårt treningsprogram for nybegynnere dersom du ønsker en mer detaljert oppskrift.

Splitt-program

Et splitt-program er et program hvor man trener forskjellige muskelgrupper for hver økt. Det finnes flere typer split-program, og noen av de vanligste treningssplittene er som følger:

  • 2-splitt: Trening av muskelgruppene fordeles over 2 økter. Fordelingen er typisk: Overkropp / Underkropp
  • 3-splitt: Muskelgruppene fordeles over 3 økter. Fordeles typisk slik: Bryst – Triceps – Skuldre / Rygg – Biceps / Bein
  • 4-splitt: Trening av muskelgruppene fordeles over 4 økter. Fordelingen er typisk: Bryst – Skuldre / Rygg / Bein / Triceps – Biceps
  • 5-splitt: Muskelgruppene fordeles over 5 økter. Fordeles typisk slik: Bryst / Rygg / Skuldre / Bein / Triceps – Biceps

Dette er nok de vanligste formene for splitt-trening. Som vi har nevnt tidligere, er det mest optimale å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger pr uke. Dette lar seg vanskelig gjøre med både 4- og 5-splitt. Misforstå oss rett; mange trener på denne måten og oppnår gode resultater, men både på bakgrunn av forskning og erfaring, kan det være mer hensiktsmessig å ha en høyere treningsfrekvens for hver muskelgruppe.

Dersom man ønsker å gå for vår anbefaling, som er å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken, er derfor 2- eller 3-splitt den mest passende treningsformen, og gir deg derfor et eksempel på både 2- og 3-splitt treningsprogram.

2-splitt treningsprogram

En hensiktsmessig oppdeling av muskelgruppene i et 2-splitt treningsprogram er overkropp og underkropp, hvor hver av øktene kjøres 2 ganger i uken. Man trener altså totalt 4 dager pr uke. Et enkelt eksempel på en slik splitt er som følger:

Dag A: Trenes 2 ganger i uken, eksempelvis mandag og torsdag.

ØVELSESETS x REPS
Benkpress3 x 5-8
Skrå hantelpress3 x 8-12
Stående roing3 x 5-8
Nedtrekk3 x 8-12
Militærpress3 x 5-8
Franskpress3 x 8-12
Bicepscurls3 x 8-12

Dag B: Trenes også 2 ganger i uken, eksempel tirsdag og fredag.

ØVELSESETS x REPS
Knebøy4 x 3-5
Markløft4 x 3-5
Beinpress4 x 8-12
Lårcurls4 x 8-12
Tåhev4 x 8-12

3-splitt treningsprogram

En vanlig inndeling av muskelgruppene i et 3-splitt treningsprogram er Bryst – Skuldre – Triceps / Rygg – Biceps / Bein. Dette kalles også for Push / Pull / Legs.
Dersom man benytter seg av en 3-splitt, må man trene 6 dager i uken for å stimulere hver av muskelgruppene 2 ganger pr uke.
Vårt eksempel på et 3-splitt treningsprogram er som følger:

Dag A: Bryst, Skuldre og Triceps (Push). Trenes eksempelvis mandag og torsdag.

ØVELSESETS x REPS
Benkpress3 x 5
Militærpress3 x 5
Skrå benkpress3 x 5
Flyes3 x 8-12
Triceps pushdown3 x 8-12
Sidehev3 x 8-12

Dag B: Rygg og Biceps (Pull). Trenes eksempelvis tirsdag og fredag.

ØVELSESETS x REPS
Stående roing3 x 5
Nedtrekk3 x 8-12
Sittende roing3 x 8-12
Face-pulls3 x 8-12
Stangcurls3 x 8-12
Hantelcurls3 x 8-12

Dag C: Bein. Trenes eksempelvis onsdag og lørdag.

ØVELSESETS x REPS
Knebøy4 x 5
Beinpress4 x 8-12
Leg extensions4 x 8-12
Lårcurls4 x 8-12
Stående tåhev4 x 8-12

Konklusjon

Hvor mange dager i uken man bør løfte vekter avhenger i stor grad av personlige mål, og hvor mye tid man har til rådighet. En viktig faktor, uansett treningsmengde, er å ha et velutformet treningsprogram – å følge en treningsplan vil gi deg bedre resultater.
Dersom man ønsker maksimal muskelvekst, har flere studier vist at å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger pr uke er mest hensiktsmessig.

Avslutningsvis vil vi også legge til at man bør gjøre mer enn å bare løfte vekter for å holde seg aktiv. Styrketrening er vel og bra, men sørg også for å komme deg ut, og nyt livet!

Referanser

  1. DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC. Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. Jan 2007; 41(1): 19-22. 
  2. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport. 2002 Dec; 73(4): 416-24. 
  3. Braith RW, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18- week programs. Int J Sports Med. 1989 Dec; 10(6): 450-4. 
  4. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Trenger jeg personlig trener?

Trenger jeg personlig trener?

Yrket personlig trener, PT, er definert som det raskest voksende yrket innenfor helsesektoren. Det er altså svært populært å utdanne seg til personlig trener, og etterspørselen er også stor.
Men hva er egentlig en PT? Hvorfor bruke en personlig trener? Er det verdt pengene, og hvilken personlig trener bør man isåfall velge?
I denne artikkelen forsøker vi å besvare disse spørsmålene for deg, samtidig som vi kommer med konkrete tips til PT-tjenester som er verdt pengene, og gir deg det du betaler for.

Hva er en Personlig Trener?

En personlig trener hjelper sin klientSom det fremkommer av navnet – en PT er din personlige trener, som skal hjelpe deg med å nå dine mål.
Typiske tjenester man kan forvente av en personlig tjener er et tilpasset og skreddersydd treningsprogram, samt grundig opplæring innenfor løfteteknikk og eventuelt løpeteknikk.
Styrketrening og vitenskapen bak har lenge blitt ansett som enkel – “man trenger jo bare å trene litt, og spise sunnere”. Det får ikke blitt mer feil enn dette. Misforstå oss rett; man må ikke benytte seg av en PT for å oppnå resultater, og man kan absolutt oppnå gode resultater uten å lære seg vitenskapen bak trening og kosthold. Men, som vi antyder – trening er vitenskap.

Forskere undersøker til enhver tid hvordan man på best mulig måte kan oppnå de beste resultatene. Dersom du benytter deg av en personlig trener, er allerede denne jobben gjort for deg. En PT skal inneha den nødvendige kunnskapen for at du skal kunne nå dine mål, og gi deg konkret guiding og coaching.
Det er altså ikke uten grunn at det koster noen kroner å benytte seg av en PT – gevinsten man potensielt kan oppnå er meget god.

Man bør også kun benytte seg av etablerte PT-tjenester, og sikre at trenerne faktisk har relevante utdanninger og lisenser. Det finnes mye “ymse” i denne bransjen, da personlig trener ikke er en beskyttet yrkestittel. Det kreves altså mye research av deg som kunde, for å avgjøre om en personlig trener virkelig har den kunnskapen som det gis uttrykk for.

Vi vet det kan være vanskelig å avgjøre om en PT er verdt pengene eller ikke, og vil derfor på det sterkeste anbefale EXPO Fitness Coaching – denne gjengen kan sakene sine, og tilbyr skreddersydde treningsprogrammer med personlig oppfølging.

En PT er altså en fagperson som innehar den nødvendige kunnskapen om trening og kosthold, som skal bidra til at du når dine mål. 

Hvorfor bruke en Personlig Trener?

Nybegynnere har ofte mange spørsmål når de skal begynne med styrketreningÅ benytte deg av en personlig trener, kan være en av de beste beslutningene du gjør for å nå dine helse- og treningsmål.
Enten det er fysisk oppmøte eller ved hjelp av en online PT, er det å finne en erfaren og kunnskapsrik trener, som passer deg og dine behov, avgjørende for din suksess. Her er noen grunner til at det kan være hensiktsmessig å benytte seg av en personlig trener:

  • Korrekt utførelse av øvelser: En PT gir deg profesjonell opplæring for hvordan du utfører ulike styrkeøvelser. Dette er spesielt viktig for de store baseøvelsene, som for eksempel markløft og knebøy. Korrekt løfteteknikk bidrar til å redusere skaderisikoen, og gir deg i tillegg bedre resultater.
  • Skreddersydde treningsprogram: Ingen kropp er lik, og vi har alle forskjellige mål med trening. Basert på deg, din kropp, dine mål og preferanser, vil en PT kunne designe et treningsprogram som passer perfekt for akkurat deg.
  • Oppfølging: Den vanligste metoden for å finne et treningsprogram er å benytte et man finner på Internett. Men hva gjør man hvis man stagnerer, eller mister all motivasjon? En trener med god kunnskap vil vite nøyaktig hva som skal til for å få deg tilbake på rett kjøl.
  • Råd om kosthold: Hva, hvor mye og når man spiser er ofte de største årsakene til at resultatene uteblir. Personlige trenere har nyttig kjernekunnskap om kosthold, og kan komme med nyttige råd – og eventuelt skreddersy en kostholdsplan.
  • Motivasjon: Om man benytter seg av en PT har man “forpliktet” seg til noe – denne psykologiske faktoren bør man ikke overse. Dersom man trener uten mål og mening vil man ofte miste motivasjonen, og i verste fall slutte med all trening. (PS: Dette kan også løses ved å få seg en treningspartner!)
  • Målsetting: Ofte ser man at mål som settes er alt for vanskelige eller lette å oppnå – ved hjelp av profesjonell veiledning vil man kunne sette realistiske mål, som samtidig er utfordrende og motiverende.

Bestill Online PT via EXPO Fitness Coaching

Hva bør man se opp for?

Som vi har nevnt tidligere, er personlig trener ikke en beskyttet yrkestittel. Dette innebærer at hvem som helst kan hive på seg en treningsdress og kalle seg personlig trener. Vår sjekkliste før du går til anskaffelse av en PT, både online og via oppmøte, er som følger:

  • Utdanning og sertifisering: PT’en du benytter deg av bør være utdannet innenfor fagfeltet, og helst være sertifisert personlig trener.
  • Hvordan jobber treneren med kundene sine? Dersom treneren virker uengasjert og lite motiverende med kundene sine, vil nok dette også være tilfellet med deg. Dersom det er snakk om Online PT – sjekk tilbakemeldinger fra andre kunder, eksempelvis i sosiale medier.
  • Referanser: Det er snakk om din kropp, og dine drømmer og målsetninger. Ikke vær redd for å spørre om referanser fra tidligere kunder.
  • Prøvetime: Om du er usikker, spør om du kan få en prøvetime. Da vil du kunne få feelingen av det, og kjenne på om dette er noe for deg. Husk at prøvetimen ikke nødvendigvis er gratis – PT er et yrke, og de må også ha betalt, som alle andre!

Vi håper denne artikkelen har gjort deg litt klokere på hva en personlig trener er, og om du har behov for en.
Lykke til med treningen!

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogram for nybegynnere

Mange sitter med en følelse av at de vil / bør begynne med styrketrening, men er ikke riktig sikre på hvordan de skal sette i gang.
Vanlige spørsmål man stiller seg om man er nybegynner og ønsker å begynne med styrketrening er typisk;
Hvor mange ganger i uken skal jeg trene? Hvor lenge bør en økt vare? Hvilke styrkeøvelser bør jeg ta? Bør jeg trene fullkroppsprogram?
Listen med spørsmål kunne nok vært mye lenger, og i vår guide for styrketrening for nybegynnere hjelper vi deg med nyttig kunnskap, som bidrar til at du endelig kan komme i gang med styrketreningen.

Vi ønsker samtidig å minne om at et treningsprogram ikke nødvendigvis fungerer for alle, og den optimale løsningen er om man får et skreddersydd treningsprogram – som er utformet av profesjonelle.

Hvorfor bør jeg trene styrke?

Man oppnår mange helsegevinster av styrketreningÅ begynne med styrketrening er et meget godt valg. Styrketrening bidrar til blant annet økt styrke, økt muskelmasse, mindre fett, bedre kroppsholdning og ikke minst – langt bedre selvtillit. Å trene styrke gir deg også en rekke helsefordeler.

Økt styrke bidrar til at du vil oppleve bedre funksjonsevne i hverdagen. Styrketrening bidrar også til å forsinke aldringsprosessen, som gjør at du kan holde deg ung lengre.

Økt muskelmasse og mindre fett er nok ofte hovedmotivasjonen for at man setter i gang med styrketrening. Man ser rett og slett bedre ut, og dette vil for de aller fleste bidra til økt selvtillit – og muligens mer oppmerksomhet fra det motsatte kjønn (eller samme kjønn?).

Styrketrening bidrar også til å forebygge skader og gir deg bedre kroppsholdning. Mange av oss har en meget stillesittende hverdag, og ryggproblemer er svært utbredt i Norge. Dette kan enkelt forebygges med styrketrening.

Helsefordelene man oppnår ved å trene styrke er mange. Vi nevner blant annet redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og andre livsstilssykdommer.

Begrepsforklaring

Når man er nybegynner og ønsker å sette seg inn i styrketrening, er det kanskje mange ord og begreper man ikke har hørt før. Vi gir deg derfor en kort forklaring på de mest grunnleggende begrepene innen trening.

  • Repetisjoner / Reps: Dette er antall ganger du løfter og senker vekten. Å løfte og senke vekten tilbake til startposisjon er 1 repetisjon.
  • Serier / Sets: Serier er en serie av repetisjoner. Etter å ha utført et gitt antall repetisjoner, for så å ta en kort pause, har man utført 1 serie.
  • Baseøvelser: En baseøvelse er en styrkeøvelse som involverer flere store muskelgrupper. Ethvert treningsprogram bør involvere flest baseøvelser. Eksempler på slike øvelser er knebøy og benkpress.
  • Isolasjonsøvelser: Isolasjonsøvelser involverer typisk kun én muskelgruppe, som for eksempel biceps. Denne type øvelser bør benyttes som tilleggsøvelser til baseøvelsene.
  • Progresjon: For å oppnå fremgang i treningen, må man ha progresjon. Progresjon innebærer at man trener med tyngre og tyngre vekter. Korrekt teknikk er naturligvis viktig!
  • Frekvens: Frekvens innebærer hvor ofte man trener en gitt muskelgruppe.
  • Frivekter: Frivekter er simpelthen manualer og stenger, eksempelvis øvelsen knebøy.
  • Apparater: Apparater er treningsapparater hvor man har en låst bevegelsesbane, som for eksempel beinpress.

Hvilke øvelser bør jeg ta?

Mange lurer på hvilke øvelser man bør ha i et treningsprogram for nybegynnerePrimært bør et treningsprogram for nybegynnere bygges opp av baseøvelser. Som nevnt involverer baseøvelser flere store muskelgrupper, og det er i disse øvelsene man kan legge på mye vekter.
Isolasjonsøvelser har også sin plass i et treningsprogram, men er ofte mer hensiktsmessig for viderekomne. Vær obs på at dette er en typisk nybegynnerfeil – man ser ofte at selvutviklede treningsprogram for nybegynnere kun inneholder isolasjonsøvelser.

De 5 beste styrkeøvelsene som bør inngå i et treningsprogram er (klikk på lenkene for forklaring av øvelsene):

  • BenkpressDenne øvelsen trener primært bryst, men også skuldre og triceps.
  • MilitærpressMilitærpress tar primært på skuldre, og sekundært på triceps.
  • Roing med stangRoing trener primært rygg, og tar også på biceps.
  • MarkløftMarkløft er virkelig en god baseøvelse. Vi vil faktisk si at denne øvelsen trener hele kroppen.
  • KnebøyDenne øvelsen er den ultimate styrkeøvelse dersom du ønsker muskler og styrke i underkroppen.

Isolasjonsøvelsene som inngår i vårt program er som følger:

  • StangcurlsDenne øvelsen trener biceps.
  • FranskpressFranskpress tar primært på triceps.
  • FlyesFlyes er en øvelse som primært tar på bryst.
  • HantelroingHantelroing trener rygg.

Merk at korrekt løfteteknikk er ekstremt viktig for å unngå skader, og oppnå gode resultater. Begynn alltid med lave vekter, og utfør øvelsen slik som det er forklart via lenkene ovenfor. Dersom du er usikker, anbefaler vi deg å spørre de ansatte på treningssenteret om hjelp.

Hvor ofte bør jeg trene?

Ofte ser man to typiske nybegynnerfeil.
Den ene gruppen er de som trener alt for lite. De er rett og slett ikke villige til å legge inn nok innsats og tid, og er nok litt for opptatt av “less is more”-prinsippet.
Den andre gruppen er de som trener for mye. Typiske kjennetegn på denne gruppen er at de er svært ivrige i starten, og ønsker raske resultater. Ofte trenes det 6-7 dager i uken, før man går lei og slutter helt.

Optimalt sett bør en nybegynner trene 3-4 dager i uken. Hvile er viktig for at kroppen skal restituere seg. En annen kritisk faktor er det psykiske. Det er bedre å trene 3 dager i uken i ett år, enn å trene 7 dager i uken og gå lei etter 2 måneder!

Selve programmet

Illustrasjon av styrkeprogram for nybegynnereVårt treningsprogram er utviklet med fokus på baseøvelser. Vår mening er at alle som ønsker å trene styrke, bør opparbeide seg en såkalt grunnstyrke. Denne grunnstyrken får man av å trene de store baseøvelsene over lengre tid, med progresjon mellom hver økt.

Progresjonen du bør ha på dette treningsprogrammet er en økning på 2.5 kg for hver øvelse pr. økt. Dette vil si at om du begynner med 20 kg i benkpress, øker du til 22.5 kg neste økt, deretter 25 kg og så videre. Om du synes det kjennes for lett ut, ikke fall for fristelsen å øke mer enn dette – det blir tyngre etterhvert.

Startvekten for hver øvelse i dette programmet bør kjennes lett ut. Fokus skal være på å innøve korrekt løfteteknikk.

Frekvensen for dette treningsprogrammet er at man trener hele kroppen, 3 dager i uken. Dette er altså et fullkroppsprogram, som er den beste løsningen for nybegynnere. Du bør alltid ha minst én hviledag mellom hver økt.

Dersom du stagnerer, altså at du ikke klarer å utføre oppgitt antall repetisjoner 2-3 økter på rad, anbefaler vi å redusere vekten med 10 kg, og gradvis øke igjen. Dette vil få deg forbi platået på et blunk.

Oppvarming er svært viktig. Det er anbefalt å varme opp før hver baseøvelse. Oppvarmingen kan gjøres ved at man utfører øvelsene med lave vekter. Seriene som er oppført i programmet under inkluderer ikke oppvarmingssettene!

Programmet er bygd opp rundt baseøvelser. I den første tiden, ikke fall for fristelsen å legge til flere øvelser. Det ser kanskje lite ut, men dette programmet vil bidra til at du bygger både muskelmasse og styrke!

Det er 2 forskjellige økter som inngår i treningsprogrammet, og øktene skal utføres annenhver gang.

DAG A

ØVELSESERIERREPETISJONERPROGRESJON
Knebøy45Øk vektene med 2.5 kg annenhver økt.
Benkpress45Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Roing med stang45Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Stangcurls38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.
Franskpress38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.

DAG B

ØVELSESERIERREPETISJONERPROGRESJON
Knebøy45Øk vektene med 2.5 kg annenhver økt.
Militærpress45Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Markløft15Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Flyes38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.
Hantelroing38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.

Disse to øktene skal altså utføres annenhver dag, eksempelvis mandag, onsdag og fredag. Over 2 uker vil da oppsettet se slik ut:

  • Mandag: Økt A
  • Onsdag: Økt B
  • Fredag: Økt A
  • Mandag: Økt B
  • Onsdag: Økt A
  • Fredag: Økt B

Det er naturligvis ingenting i veien for å trene programmet på andre dager, som for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag. Vær allikevel obs på at du har minst 1 hviledag mellom hver økt!

Lykke til!

 

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.