Treningsprogram hjemme uten utstyr

Treningsprogram hjemme uten utstyr

Mange har lyst til å komme i gang med treningen, men vet ikke hvor man skal begynne. Man har ofte ikke tilstrekkelig med tid for å reise på treningssenteret, eller man føler seg kanskje utilpass da man har lite erfaring med styrkeøvelser.
På sikt bør man absolutt melde seg inn på et treningssenter (mye sosial verdi her), men ofte er et treningsprogram hjemme uten utstyr et fint virkemiddel for å bli kjent med styrketrening.

Om du føler deg klar for å melde deg inn på et treningssenter, anbefaler vi EVO Fitness. Dersom du følger linken vil du få gratis trening i hele juli, samt gratis innmeldingsavgift.

Styrkeøvelser man kan gjøre hjemme

1. Planken

Kilde: Bodybuilding.com

Planken er en svært viktig øvelse, og bidrar til at man styrker kjernemuskulaturen, og gir generelt økt styrke og stabilitet.
Øvelsen utføres ved at du støtter deg på underarmene og føttene, mens ryggen holdes rett. Ha fokus på å stramme kjernemuskulaturen, og hold posisjonen i mellom 10 – 60 sekunder.

Planken er en av de mest fundamentale øvelsene man bør gjøre regelmessig da den hjelper til med stramme opp og styrke kjernemuskelaturen og gir økt generell styrke og stabilitet. Utfør øvelsen som vist ovenfor, ved å støtte deg på underarmene og føttene mens du holder ryggen rett. Hold kjernemuskelaturen stram og hold intervaller mellom 10 sekunder og opp til et minutt, avhengig av din fysikk og styrke.

2. Push-Ups

Kilde: Bodybuilding.com

Push-Ups er en anerkjent og god øvelse for å styrke muskulaturen i overkroppen. Denne øvelsen har blitt utført i lang tid, og er en meget god måte for å bygge muskulatur i både bryst, skuldre og triceps.
Øvelsen utføres ved å innta en startposisjon lik som ved planken, med armene strekt helt ut. Senk kroppen rolig helt ned til gulvet, før du skyver deg opp igjen til utgangspunktet. Kroppen må være rett under hele øvelsen.

3. Knebøy

Kilde: Bodybuilding.com

Knebøy er den ultimate øvelsen for å bygge muskulatur og styrke i underkroppen, og er et “must” i alle treningsprogram.
Øvelsen utføres ved å plassere bena med skulderbredde fra hverandre. Senk deg deretter ned, som om du skal sette deg ned. Når du har senket deg ned til ca. en 90 graders bøyning i knærne, hever du deg sakte opp igjen til utgangspunktet. Ryggen holdes rett under hele øvelsen.

4. Sit-ups

Kilde: Bodybuilding.com

Sit-ups er en ypperlig øvelse for å styrke magemuskulaturen.
En sit-up utføres ved at du legger deg på ryggen, med en liten bøyning i knærne. Hendende plasseres på hver sin side av bakhodet. Deretter heves overkroppen mot benene, helt til overkroppen står “loddrett” oppover. Deretter senkes overkroppen ned igjen til utgangsposisjonen.

Treningsprogrammet

Treningsprogrammet er enkelt å følge, og man benytter seg kun av de 4 kroppsvektøvelsene som er beskrevet i avsnittene ovenfor.
I utgangspunktet bør programmet utføres 3 ganger per uke. Ulikt tradisjonell styrketrening med vekter, er det forøvrig ingenting i veien for å utføre dette programmet 2 dager etter hverandre, dersom man føler at man har ekstra energi.
Programmet bør altså utføres minst 3 dager per uke, og oftere dersom man har ekstra overskudd.

Treningsprogrammet er basert på såkalt sirkeltrening – dette bidrar til at treningsøkten blir intens, samtidig som at den utføres på svært kort tid. Man trenger ikke trene flere timer per dag for å se en god effekt!

Øvelsene under utføres rett etter hverandre, uten pause – eller med så kort pause som mulig. Når du er ferdig med alle øvelsene (også kalt en serie), tar du 2 minutter pauser, før du gjentar øvelsene igjen. Dette gjøres totalt 5 ganger.
Rekkefølgen og varigheten for hver av øvelsene er som følger:

  • Knebøy: 45 sekunder.
  • Push-ups: 45 sekunder.
  • Planken: 30 sekunder.
  • Sit-ups: 30 sekunder.

Dersom dette treningsprogrammet er for enkelt for deg, anbefaler vi at du melder deg inn på et treningssenter, og tar i bruk vårt treningsprogram for nybegynnere.

Lykke til med treningen!

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Treningsprogram for å gå ned i vekt

Treningsprogram for å gå ned i vekt

Mann som har oppnådd strandkroppen via å følge et treningsprogram for å gå ned i vektStrandkroppen – alle vil ha den, men de fleste lykkes ikke med å få den. Årsaken til at de fleste mislykkes er forøvrig ikke mangelen på innsats, snarere tvert imot. Mange vet simpelthen ikke hvordan de skal planlegge et treningsprogram som legger til rette for maksimal fettforbrenning.
Et bra treningsprogram for å gå ned i vekt bør være mangfoldig; det er mange ulike variabler som er med på å avgjøre om man klarer å oppnå sitt mål om å gå ned i vekt. Før man i det hele tatt tenker på en tredemølle eller en vektstang, bør man fokusere på kostholdet og eventuelt benytte seg av en god fettforbrenner.

Kosthold

Den mest kritiske faktoren dersom man ønsker å gå ned i vekt er kostholdet. Du kan trene så mye du bare vil, men har du ikke kostholdet på stell.. Vel, da vil også resultatene utebli.

Matematisk sett er det ikke vanskelig å gå ned i vekt. Man trenger simpelthen bare å forbrenne mer kalorier enn man spiser. Det høres enkelt ut, ikke sant?
I teorien er det faktisk så enkelt, men i praksis kan det være ekstremt vanskelig. Første steg på veien er å finne ut hvor mye man forbrenner daglig. Det er vanskelig å få en 100% nøyaktig vurdering av hvor mange kalorier man forbrenner daglig, men ulike sportsklokker har vist seg å gi et svært nøyaktig anslag.
Vi vil ikke strekke oss så langt som å si at man må benytte seg av en kaloriteller, men dersom man ønsker å gå ned i vekt er det kritisk at man har kontroll på sitt kaloriforbruk!

Sportsklokke med nøyaktig kaloriteller fra Gymgrossisten

Foruten å fokusere på å være i kaloriunderskudd, bør man fokusere på følgende:

  1. Man bør innta mye proteiner, mellom 1.5 – 1.8 gram per kg kroppsvekt.
  2. Fett er viktig, og man bør innta omkring 1 gram per kg kroppsvekt.
  3. De resterende kaloriene kan inntas som man selv måtte ønske – dette inkluderer også karbohydrater.
  4. Sørg for å være i kaloriunderskudd, og unngå kaloririk og næringsfattig mat (typisk fast-food).
  5. Ikke la deg lure, og benytt deg kun av kosttilskudd med god dokumentert effekt.

Det er selvfølgelig flere faktorer som spiller inn på kroppens fettforbrenning, og vår anbefaling er å følge de 5 rådene ovenfor.

Dersom du ønsker maksimale resultater, kan du sjekke ut disse fettforbennende og prestasjonsøkende tilskuddene hos Proteinfabrikken:

Treningsprogrammet

Hvor ofte man bør trene er ikke alltid enkelt. Et treningsprogram er viktig å følge.Det beste treningsprogrammet for å gå ned i vekt er en kombinasjon av trening med vekter og kardio. Gjennom å trene vekter vil man oppnå både økt muskelmasse og styrke. Kardio bidrar til å forbrenne ekstra kalorier, og fører dessuten til at man forbedrer sitt Vo2-MAX (bedre kondis, på godt norsk).
Styrkedelen av vårt treningsprogram lagt opp slik at man trener hele kroppen 3 dager i uken (fullkroppsprogram). Vi er store tilhengere av baseøvelser, og derfor vil også dette programmet være sentrert rundt denne type øvelser.
Kardiodelen (utholdenhetsdelen) av treningsprogrammet utføres 2 dager i uken.

Dette er altså et intensivt treningsprogram hvor hele kroppen trenes 3 dager i uken, i tillegg til at man har 2 utholdenhetsøkter (løping). Dette fører til en stor belastning på kroppen, og det er derfor relativt lavt volum på styrketreningsøktene.
Programmet bør trenes i 6 uker, før man bytter over til vårt mer avanserte treningsprogram for nybegynnere.

Mandag, onsdag og fredag

ØVELSESERIERREPETISJONER
Knebøy28-12
Benkpress28-12
Flyes28-12
Stående roing28-12
Nedtrekk28-12
Stående militærpress28-12
Franskpress28-12
Stangcurls28-12

Tirsdag – Intensive kortintervaller

Intervallene som skal kjøres på denne dagen er i bunn og grunn Gerilja Kardio (for de ekstra interesserte: Sjekk ut vår artikkel om Gerilja Kardio!)

Kortintervallene som skal kjøres i dette programmet utføres på svært kort tid, og gjøres som følger:

  • Minutt 1-4: Varm opp i et komfortabelt tempo, ca 50% av makspuls. Du skal ikke bli sliten, men du skal kjenne at kroppen blir varm.
  • Minutt 5-8: Sprint i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Dette er hardt, og krever at du er villig til å virkelig slite deg ut.
  • Minutt 9-12: Nedtrapping i et komfortabelt tempo. Her skal du roe ned igjen pulsen, og ligge på ca. 50% av makspuls.

Torsdag – Gåtur / Rolig jogging

Hvile er viktig, og denne treningsdagen skal benyttes som aktiv hvile. Dette innebærer at du skal bevege deg i 60 minutter, i et behagelig tempo. For mange vil dette typisk være en gåtur, mens for andre kan det være at man kan ta en rolig joggetur.
Ikke fall for fristelsen å trene hardt også denne dagen. Kroppen trenger hvile, og det er ikke uten grunn at en dag med aktiv hvile er med i dette programmet – dette er blant annet for å unngå skader og overtrening.

Resultater

Det er viktig å innse at det ikke bare er kun kardio eller kun kosthold som bidrar til at man går ned i vekt. Både styrketrening, kardio og kosthold er alle sammen viktige faktorer for å bidra til at kroppen forbrenner fett.
Når man følger vårt treningsprogram bør man ta sikte på å gå ned 0.5 – 1 kg per uke, avhengig av ditt personlige utgangspunkt. Dersom du har mye å ta i (som man forøvrig også bør være glad i 😉 ), kan du ta sikte på å gå ned 1 kg per uke. Dersom du allerede har relativt lav fettprosent, kan 0.5 kg være mer passende.

For å holde kontroll på fremgangen, anbefaler vi at man veier seg en gang per uke. Dersom du har gått ned mindre enn du ønsker, kan du trekke fra 250 kalorier fra ditt daglige kalori-inntak. På samme måte gjøres det om du har gått ned mer enn du ønsker – da legger du simpelthen til 250 kalorier ekstra.

Dersom du ønsker en ekstra boost på forbrenningen anbefaler vi vår test av fettforbrennere.

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Push Pull Legs – Treningsprogram for muskelmasse

Push Pull Legs – Treningsprogram for muskelmasse

Mann som har trent PPL - Push pull legs treningsprogram for muskelvekstEn meget populær treningsmetode er såkalt Push Pull Legs (PPL), og dette med god grunn. Funksjonelt sett er det en logisk måte å organisere muskelgruppene, og anbefales dersom man ønsker et treningsprogram som bidrar til optimal muskelvekst.
Det er mange ting man må ha i bakhodet når man skal lage et treningsprogram, som blant annet samlet volum, frekvens og overlappende øvelser. Et Push Pull Legs treningsprogram er av de mer effektive programmene som er å finne, da det bidrar til både høyt volum og tilstrekkelig frekvens – altså at man trener hver muskelgruppe ofte nok.
Fremgangsmåten er enkel – treningsøktene organiseres simpelthen etter bevegelsesmønsteret for hver øvelse.

  • Push: Øvelser hvor man “dytter” vektene vekk fra seg selv.
  • Pull: Øvelser hvor man “drar” vektene til seg.
  • Legs: Ja, du gjettet riktig – øvelser hvor man trener bena.

PPL er altså ikke noe nyskapende, og heller ikke veldig ulikt andre treningssplitter. En PPL-treningssplitt er simpelthen en 3-splitt, og muskelgruppene som trenes for hver treningsøkt er følgende:

  • Dag A: Push – Bryst / Skuldre / Triceps
  • Dag B: Pull – Rygg / Biceps / Bakside skuldre
  • Dag C: Legs – Bein / Kjerne

Denne treningsformen kan benyttes både av nybegynnere og viderekomne, og treningsmengden kan tilpasses dine egne behov. Optimalt sett bør man forsøke å trene hver muskelgruppe 2 ganger per uke. Dette kan oppnås dersom man organiserer treningen slik:
Push / Pull / Legs / Fridag / Push / Pull / Legs

Dersom man kun ønsker å trene 3 dager i uken, kan man naturligvis også organisere treningsprogrammet på denne måten:
Push / Fridag / Pull / Fridag / Legs / Fridag / Fridag 

(Merk: Det er ikke optimalt med kun 3 dager i uken – man trener hver muskelgruppe kun en dag per uke. Dersom du kun ønsker 3 treningsøkter i uken, bør du heller sjekke ut vårt treningsprogram for nybegynnere.)

Vår utgave av denne treningsformen er tilpasset slik at det legger til rette for optimal muskelvekst. Man får også naturligvis noe styrke med på kjøpet – har du noen gang sett en bodybuilder som tar 40 kg i benkpress?

Kosthold og kosttilskudd

Riktig kosthold og kosttilskudd er viktig i ethvert treningsprogram For å få mest mulig ut av treningsprogrammet, må man legge til rette for ekstrem muskelvekst – man må med andre ord spise nok!
Hvor mange kalorier man trenger daglig varierer naturligvis fra person til person, men en god tommelfingerregel er at man bør innta omkring 38 kalorier per kg kroppsvekt dersom man ønsker økt muskelmasse.
I tillegg til dette bør man også innta omkring 1.8-2 gram proteiner per kg kroppsvekt. Dette kan være vanskelig gjennom vanlig kost, og dersom du vurderer et proteintilskudd anbefaler vi å sjekke ut vår test av proteinpulver.

Tro det eller ei, fett er også viktig. Man bør innta omkring 1 gram fett per kg kroppsvekt. Dette sikrer at man har tilstrekkelig produksjon av muskelbyggende hormoner (blant annet testosteron).

Oppsummert bør man altså innta 38 kalorier, 1.8-2 gram proteiner og 1 gram fett per kg kroppsvekt. De resterende kaloriene kan man være mer fleksibel med, men deler av det bør naturligvis være karbohydrater.

Selve treningsprogrammet

I dette treningsprogrammet for muskelvekst er det altså 3 ulike treningsøkter – én Push-dag, én Pull-dag og én Legs-dag.

Dag A: Pull

ØVELSESETS x REPS
Benkpress3x5
Stående militærpress3x5
Dips, fremoverlent3x5
Flyes3x10-12
Sidehev3x10-12
Franskpress3x10-12
Triceps pushdown3x10-12

Dag B: Push

ØVELSESETS x REPS
Stående roing3x5
Nedtrekk3x8-10
Sittende roing3x8-10
Stangcurls3x8-10
Hammer curls3x10-12
Face-pulls3x12-15

Dag C: Legs

ØVELSESETS x REPS
Knebøy4x5
Beinpress3x8-10
Leg extensions3x10-12
Leg curls3x10-12
Stående tåhev3x12-15
1-2 mageøvelser4x10-15

Lykke til!

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Hvor ofte bør man trene styrke?

Hvor ofte bør man trene styrke?

Å trene styrke kan bidra til langt mer enn bare litt ekstra oppmerksomhet på stranden, og muligens noen misunnelige venner.
En slank og veltrent kropp er for de fleste ønskelig, men regelmessig styrketrening kan også bidra til blant annet redusert risiko for hjertesykdom, redusert blodtrykk og forbedret kolesterolnivå. Men, hvor ofte bør man trene styrke?

Om man trener mange ganger i uken, betyr ikke dette nødvendigvis at man får lønn for strevet og oppnår bedre resultater. Man ser ofte at mange er på treningssenteret opptil 6-7 dager i uken, mens andre nøyer seg med kun 2-3 treningsøkter pr uke. Er det mulig å oppnå de samme resultatene om man kun trener et fåtall av dager i uken?

I denne artikkelen går vi gjennom forskning på temaet, og forsøker å besvare spørsmålet “Hvor ofte bør man trene styrke?”

Treningsfrekvens

Hvor høy treningsfrekvens man har mye å si for hvor vellykket en treningsplan blirDet er utført mange studier som tar for seg hvor ofte man bør trene styrke. Noen studier konkluderer med at du får bedre effekt desto oftere du trener, mens andre studier konkluderer med at det ikke utgjør noen særlig forskjell.
I henhold til studiene utgjør det ingen stor forskjell om voksne personer trener hver muskelgruppe 1 eller 2 ganger i uken. Dersom man derimot trener hver muskelgruppe 3 ganger i uken, ser man en markant økning i både styrke og muskelmasse, sammenlignet med de som kun trener hver muskelgruppe 1-2 ganger i uken.
Det er også utført lignende studier hvor forsøkspersonene har vært noe yngre, i alderen 15-18. I disse studiene ble det konkludert med at de som trente hver muskelgruppe 2 ganger i uken oppnådde de beste resultatene.

Forskningen peker altså mot at den optimale treningsfrekvens er å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken, gitt at man får i seg nok proteiner.

Vi i TilskuddsGuiden vil anbefale de fleste å velge et program hvor hver muskelgruppe trenes 3 ganger i uken, spesielt om man ellers har en relativt stillesittende hverdag.

Fullkroppsprogram

Et fullkroppsprogram kan være hensiktsmessig for deg som kun ønsker å trene 2-3 dager i uken. Det er ingenting galt med å trene et fullkroppsprogram opptil 3 ganger i uken, og som vi nevner ovenfor – dette er den optimale treningsfrekvensen for å oppnå de beste resultatene.

Restitusjon mellom øktene er viktig, og man bør alltid ha minst én hviledag mellom hver økt.

Dersom du ikke alltid har tid til 3 økter, kan du naturligvis bare kjøre 2 økter – dette gir deg fortsatt gode resultater. Alt er bedre enn ingenting!

Øvelser i et fullkroppsprogram

Som det fremkommer av navnet; i denne type program skal hele kroppen trenes. Et fullkroppsprogram bør i hovedsak bestå av baseøvelser, som har mest fokus på de store muskelgruppene.
En typisk feil mange nybegynnere gjør er at de forsøker å legge til 1 øvelse for hver eneste muskelgruppe. Dette resulterer ofte i svært mange øvelser, og programmet ender opp med å bli meget tidkrevende. Om man heller benytter seg av baseøvelser, vil man kunne trene flere muskelgrupper samtidig, og dermed spare mye tid.

Eksempler på gode baseøvelser som kan benyttes i et fullkroppsprogram er følgende:

  • Knebøy (Bein)
  • Markløft (Hele kroppen)
  • Benkpress (Bryst, Skuldre, Triceps)
  • Roing (Rygg, Biceps)
  • Militærpress (Skuldre, Triceps)

Som man ser, ved hjelp av kun 5 øvelser har man trent så godt som hele kroppen. Sjekk forøvrig ut vårt treningsprogram for nybegynnere dersom du ønsker en mer detaljert oppskrift.

Splitt-program

Et splitt-program er et program hvor man trener forskjellige muskelgrupper for hver økt. Det finnes flere typer split-program, og noen av de vanligste treningssplittene er som følger:

  • 2-splitt: Trening av muskelgruppene fordeles over 2 økter. Fordelingen er typisk: Overkropp / Underkropp
  • 3-splitt: Muskelgruppene fordeles over 3 økter. Fordeles typisk slik: Bryst – Triceps – Skuldre / Rygg – Biceps / Bein
  • 4-splitt: Trening av muskelgruppene fordeles over 4 økter. Fordelingen er typisk: Bryst – Skuldre / Rygg / Bein / Triceps – Biceps
  • 5-splitt: Muskelgruppene fordeles over 5 økter. Fordeles typisk slik: Bryst / Rygg / Skuldre / Bein / Triceps – Biceps

Dette er nok de vanligste formene for splitt-trening. Som vi har nevnt tidligere, er det mest optimale å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger pr uke. Dette lar seg vanskelig gjøre med både 4- og 5-splitt. Misforstå oss rett; mange trener på denne måten og oppnår gode resultater, men både på bakgrunn av forskning og erfaring, kan det være mer hensiktsmessig å ha en høyere treningsfrekvens for hver muskelgruppe.

Dersom man ønsker å gå for vår anbefaling, som er å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken, er derfor 2- eller 3-splitt den mest passende treningsformen, og gir deg derfor et eksempel på både 2- og 3-splitt treningsprogram.

2-splitt treningsprogram

En hensiktsmessig oppdeling av muskelgruppene i et 2-splitt treningsprogram er overkropp og underkropp, hvor hver av øktene kjøres 2 ganger i uken. Man trener altså totalt 4 dager pr uke. Et enkelt eksempel på en slik splitt er som følger:

Dag A: Trenes 2 ganger i uken, eksempelvis mandag og torsdag.

ØVELSESETS x REPS
Benkpress3 x 5-8
Skrå hantelpress3 x 8-12
Stående roing3 x 5-8
Nedtrekk3 x 8-12
Militærpress3 x 5-8
Franskpress3 x 8-12
Bicepscurls3 x 8-12

Dag B: Trenes også 2 ganger i uken, eksempel tirsdag og fredag.

ØVELSESETS x REPS
Knebøy4 x 3-5
Markløft4 x 3-5
Beinpress4 x 8-12
Lårcurls4 x 8-12
Tåhev4 x 8-12

3-splitt treningsprogram

En vanlig inndeling av muskelgruppene i et 3-splitt treningsprogram er Bryst – Skuldre – Triceps / Rygg – Biceps / Bein. Dette kalles også for Push / Pull / Legs.
Dersom man benytter seg av en 3-splitt, må man trene 6 dager i uken for å stimulere hver av muskelgruppene 2 ganger pr uke.
Vårt eksempel på et 3-splitt treningsprogram er som følger:

Dag A: Bryst, Skuldre og Triceps (Push). Trenes eksempelvis mandag og torsdag.

ØVELSESETS x REPS
Benkpress3 x 5
Militærpress3 x 5
Skrå benkpress3 x 5
Flyes3 x 8-12
Triceps pushdown3 x 8-12
Sidehev3 x 8-12

Dag B: Rygg og Biceps (Pull). Trenes eksempelvis tirsdag og fredag.

ØVELSESETS x REPS
Stående roing3 x 5
Nedtrekk3 x 8-12
Sittende roing3 x 8-12
Face-pulls3 x 8-12
Stangcurls3 x 8-12
Hantelcurls3 x 8-12

Dag C: Bein. Trenes eksempelvis onsdag og lørdag.

ØVELSESETS x REPS
Knebøy4 x 5
Beinpress4 x 8-12
Leg extensions4 x 8-12
Lårcurls4 x 8-12
Stående tåhev4 x 8-12

Konklusjon

Hvor mange dager i uken man bør løfte vekter avhenger i stor grad av personlige mål, og hvor mye tid man har til rådighet. En viktig faktor, uansett treningsmengde, er å ha et velutformet treningsprogram – å følge en treningsplan vil gi deg bedre resultater.
Dersom man ønsker maksimal muskelvekst, har flere studier vist at å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger pr uke er mest hensiktsmessig.

Avslutningsvis vil vi også legge til at man bør gjøre mer enn å bare løfte vekter for å holde seg aktiv. Styrketrening er vel og bra, men sørg også for å komme deg ut, og nyt livet!

Referanser

  1. DiFrancisco-Donoghue J, Werner W, Douris PC. Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. Jan 2007; 41(1): 19-22. 
  2. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res Q Exerc Sport. 2002 Dec; 73(4): 416-24. 
  3. Braith RW, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18- week programs. Int J Sports Med. 1989 Dec; 10(6): 450-4. 
  4. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

HIIT – Høyintensitet Intervalltrening

HIIT – Høyintensitet Intervalltrening

Hva er det beste HIIT-treningsprogrammet for å gå ned i vekt? Intervalltrening har blitt en populær treningsmetode for å øke forbrenningen, forbedre utholdenheten og bygge styrke.

Hva er HIIT?

HIIT er en treningsmetode er en form for intervalltrening hvor man veksler mellom høy og lav intensitet.

HIIT kan utføres på flere måter. Man kan utføre intervallene med tradisjonell løping (eventuelt intervaller på mølle), eller man kan benytte treningsfilosofien på styrkeøvelser, som for eksempel knebøy.
HIIT anses som å være mye mer effektiv enn normal cardio trening fordi intensiteten er mye høyere. Dette bidrar til at du kan øke både din aerobe og anaerobe utholdenhet, samtidig som du får økt forbrenning.

Dersom du en ekstra fettforbrennende effekt i forbindelse med HIIT trening, anbefaler vi å teste ut produktet Rapid Burn fra Proteinfabrikken, som er markedets mest solgte fettforbrenner.

Det anaerobe energisystemet

Anaerob betyr “uten oksygen”. Dersom man kjører et kortintervall og tar seg helt ut, er det det anaerobe energisystemt som leverer energi til musklene.

I løpet av et 10-15 sekunders kortintervall produseres det kun svært små mengder melkesyre, og man vil være i stand til å hente seg inn igjen i løpet av ca 30 sekunder.
Dersom man har “full klaff” i mer enn 10-15 sekunder produseres det store mengder melkesyre, og denne type anstrengelser er ekstremt belastende for kroppens muskler og det sentrale nervesystemet (CNS).

Det aerobe energisystemet

Aerob betyr “med oksygen”. Det aerobe energisystemet benyttes under langvarig trening, minst 3-4 minutter. Så lenge det er nok oksygen tilgjengelig i kroppen til å levere tilstrekkelig energi, vil man kunne unngå melkesyren, og holde intensitetsnivået oppe over lengre tid.

HIIT treningsprogram – 4×4 intervall

Kvinne skal til å starte sin HIIT øktDet finnes utallige variasjoner innenfor intervalltrening, og det eksisterer mye forskning på temaet.
En interessant form for HIIT intervalltrening er såkalte 4×4 intervaller.
Denne formen for utholdenhetstrening går ut på at man kjører 4 “serier” med høyintensive intervaller. Hver av seriene er på 4 minutter, derav navnet 4×4 intervaller.
Det er utført flere studier på denne treningsmetoden, og man ser at de beste resultatene oppnås dersom man ligger på 85-95% av makspuls i arbeidsintervallene. Pulsen skal altså være så høy at du ikke kan snakke komfortabelt. Dette er hard trening, som krever innsats og stå-på-vilje!

Mellom hvert arbeidsintervall skal man ha 4 minutter med såkalt “aktiv hvile”. I løpet av denne hvileperioden skal fokus være på å få pulsen ned igjen på et komfortabelt nivå. Ikke fall for fristelsen med å stoppe helt opp – det kalles aktiv hvile av en grunn, og man skal jogge rolig i denne perioden.

Totalt vil du altså bruke 32 minutter på en 4×4 intervall-økt, dersom man ikke teller med oppvarming og nedjogging. Optimalt bør man sette av omkring 5 minutter på hver av delene – hele økten vil altså ta kun 42 minutter!
Et HIIT treningsprogram med 4×4 intervaller utføres altså på denne måten:

  • Minutt 1-5: Oppvarming.
  • Minutt 6-9: Arbeidsintervall.
  • Minutt 10-13: Aktiv hvile.
  • Minutt 14-17: Arbeidsintervall.
  • Minutt 18-21: Aktiv hvile.
  • Minutt 22-25: Arbeidsintervall.
  • Minutt 26-29: Aktiv hvile.
  • Minutt 30-33: Arbeidsintervall.
  • Minutt 34-37: Aktiv hvile.
  • Minutt 38-42: Nedjogging.

Resultater fra HIIT treningsprogram

Det er flere positive fordeler ved å utføre HIIT-trening kontra tradisjonell cardio trening:

  • Du vil gå raskere ned i vekt, da 4×4 intervaller bidrar til økt forbrenning, både under og etter treningsøkten.
  • Du vil forbedre din aerobe utholdenhet.
  • Du vil forbedre din anaerobe utholdenhet.
  • Med rett kosthold vil du kunne oppnå gode resultater på kort tid.

Man kan naturligvis ikke love gode resultater, da det er avhengig av en rekke personlige faktorer – eksempelvis hvor bra ditt kosthold er, og om du virkelig gir alt i intervallene.
Men, man har i flere studier sett svært gode resultater fra denne type intervalltrening – og det er faktisk observert klart synlige endringer i kroppssammensetning etter kun 8 uker.
Med et klokt kosthold, og riktig bruk av kosttilskudd, vil du altså kunne se resultater i løpet av kort tid!

Hva skiller HIIT fra tradisjonell cardio trening?

Når du utfører en tradisjonell cardio økt (jogging) i samme tempo hele tiden, går kroppen din inn i det som kalles “steady state”. Dette betyr at kroppen din tilpasser seg belastningen fra trening, som resulterer i at man brenner mindre kalorier. Ved å utføre intervalltrening vil man kunne unngå at kroppen går i steady state, og man forbrenner på denne måten mer kalorier.
Det er altså variasjonen av intensitet i løpet av økten som gjør at denne formen for trening er så godt egnet for å forbrenne fett.

Vi håper 4×4 intervaller er noe for deg, og ønsker deg lykke til med treningen!

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Gerilja kardio – Kortintervall

Gerilja kardio – Kortintervall

La oss være ærlige – cardio trening kan være kjedelig. Men, utholdenhetstrening trenger ikke være så kjedelig! Om du er lei av 60 minutters joggeturer, kan det være at Gerilja Kardio er noe for deg.

Gerilja Kardio, også kalt Gerilja Intervaller, er en form for høyintensiv intervalltrening (HIT) som utføres ved hjelp av en serie kortintervall. Dette er et svært effektivt treningsprogram som bidrar til å forbrenne fett. I tillegg kan også en økt gjennomført på svært kort tid, helt nede i 12 minutter!

Etter at man er ferdig med en treningsøkt går kroppen inn i en restitusjonsfase, som kalles EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Kort forklart innebærer EPOC at man har et utvidet oksygenopptak etter trening. Dette “vinduet” varer lengre ved høyintensiv trening, ifølge University of New Mexico, som først lanserte begrepet ‘guerrilla cardio’ i en artikkel fra 2001.

Vi presenterer først dette effektive treningsprogrammet for deg, før vi går mer i dybden på hvorfor det faktisk fungerer.

Slik utfører du Gerilja Kardio Kortintervall

Det er flere ulike måter man kan trene Gerilja Kardio på. Treningsprogrammet kan utføres med både sykling, spinning, svømming og roing, men den optimale løsningen er god gammeldags løping.
Treningsprogrammet tar sikte på å øke ditt maksimale oksygenopptak – som innebærer at du må presse deg selv hardt. Desto hardere du presser deg selv, desto bedre blir ditt maksimale oksygenopptak. Dette fører også til at restitusjonsfasen (EPOC) blir lengre, og man får en gevinst i form av økt forbrenning – selv etter at treningsøkten er ferdig.

Gerilja Intervaller utføres på meget kort tid, og fremgangsmåten er som følger:

  • Minutt 1-4: Varm opp i et komfortabel tempo, ca 50% av makspuls. Du skal ikke bli sliten, men du skal kjenne at kroppen blir varm.
  • Minutt 5-8: Sprint i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Dette er hardt, og krever at du er villig til å virkelig slite deg ut.
  • Minutt 9-12: Nedtrapping i et komfortabelt tempo. Her skal du roe ned igjen pulsen, og ligge på ca. 50% av makspuls.

Som man ser er dette effektive treningsprogrammet meget enkelt å utføre i teorien. I praksis merker man allikevel at det er ekstremt hardt, og at det kreves sterk disiplin for å følge programmet.
Dersom man ikke har noen erfaringer med høyintensive intervaller, kan man absolutt endre litt på treningsprogrammet for å gjøre det mer gjennomførbart. Dersom man ønsker dette, er vår anbefaling at man øker hvileperioden fra 10 til 20 sekunder.

Hvorfor fungerer det?

Gerilja Kardio er velegnet for å forbedre det maksimale oksygenopptaket og forbrenne fett. Hvorfor er det slik?
I henhold til studier ved Nasjonalinstituttet for helse og kosthold i Tokyo, har man konkludert med at korte, høyintensive intervaller gir bedre effekt enn lange moderate økter – som for eksempel en 60 minutters joggetur.

Høyintensive intervaller vil forøvrig ikke forbrenne like mye fett som moderat trening i løpet av selve økten. Men, ved hjelp av intervalltrening oppnår man økt forbrenning i restitusjonsfasen (OPEC). Studier har at forbrenningen kan øke med opptil 50 prosent mer etter høyintensiv trening!

Det er naturligvis viktig å huske på at det eksisterer individuelle forskjeller, og at denne treningsformen ikke nødvendigvis vil gi like gode resultater for alle. Dersom du er lei den vanlige langtekkelige kardiotreningen, oppfordrer vi deg til å i det minste teste ut Gerilja Kardio – om du tør.

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Riktig løpeteknikk – De 5 vanligste feilene

Riktig løpeteknikk – De 5 vanligste feilene

En gruppe som løper med riktig løpeteknikkI utgangspunktet er løping bra for kroppen – man oppnår fordeler i form av forbedret kardiovaskulær helse, økt forbrenning og økt utholdenhet. Men, en faktor som ofte oversees er løpeteknikk. Dersom man ikke har riktig løpeteknikk, risikerer man plager som plantar fascitt, legghinnebetennelse, smerter i leggen, vondt under foten, løperkne.. Listen er lang, og vi anbefaler derfor at du lærer deg hva som er korrekt løpeteknikk!
Uavhengig av om man har god løpeteknikk eller ei, er naturligvis hvilke sko man benytter viktig. Løpeskoene bør ha tilstrekkelig demping, og kjennes behagelige ut når man løper.
Sjekk ut gode tilbud på løpesko her.

Det er mye snakk om hva som er den optimale teknikken når man løper, noe som gjør det vanskelig å vite hvilken tilnærming som passer for akkurat deg. I denne guiden forsøker vi å luke ut de mest vanlige nybegynnerfeilene, og gi gode tips for hvordan du kan unngå skader.

Dersom du allerede har teknikken på plass, anbefaler vi at du sjekker ut enten Gerilja Kardio eller HIIT intervaller – begge programmene er ekstremt effektive for å forbrenne fett og øke utholdenheten.

5 feil som forhindrer riktig løpeteknikk

#1 – Steglengde og -frekvens

Hastigheten man løper i er et resultat av hvor lange steg man tar (steglengde), og hvor ofte man tar et steg (stegfrekvens).
Under optimale forhold bør stegfrekvensen være på omkring 180 steg i minuttet.
Det man ofte ser er at mange mosjonister som ønsker et høyere tempo, forsøker å øke steglengden – som igjen reduserer stegfrekvensen. På den andre siden av skalaen har man de som har for høy stegfrekvens – altså, de tar for mange steg, og blir på denne måten raskere slitne.

Det gjelder altså å finne en gyllen middelvei, som har vist seg å være på omkring 180 steg i minuttet.
For å evaluere deg selv anbefaler vi at du teller antall steg i 15 sekunder, og ganger dette med 4. Du vil da vite hvor mange steg du tar i minuttet, og kan justere deretter.

For de ekstra interesserte, her er en videoanalyse av Chris Solinsky’s steglengde og -frekvens. Chris Solinsky er tidligere rekordholder på 10 000 meter, og kan vise til en meget god løpeteknikk.

#2 – Løping på hælene

En veldig typisk teknikkfeil mange nybegynnere (og viderekomne) gjør er at de lander på hælene. Man kan se for seg denne potensielt skadelige løpeteknikken som at man løper med hoftene bak bena.
Om dette hørtes litt forvirrende ut, tenk på det på denne måten:
Du kan ikke tilføre kraft og “skyve” foten din fremover når den allerede er foran hoftene. For at du skal kunne generere noe kraft, må hoftene være over og foran foten.

Vi forstår at det kan være vanskelig å vite om man lander på hælene eller ei – dagens løpesko har ofte meget god demping, som faktisk tillater at man kan løpe med direkte feil teknikk, uten at man nødvendigvis får skader. Skulle man allikevel være uheldig, kan feil løpeteknikk føre til plager som blant annet plantar fasciitt, som kjennetegnes ved stikkende smerter under hælen og foten.

Dersom du er usikker på om du løper på hælene eller ikke, kan du spørre deg selv følgende: Dersom jeg løp barføtt og på asfalt, ville jeg fått vondt i hælen? Dersom svaret er ja, da løper du antageligvis på hælene – og bør forsøke å ha en mer “fremoverlent” holdning.

#3 – Mangel på mobilitet

Som nevnt tidligere er steglengden og -frekvensen de to faktorene som avgjør hvor raskt man løper.

Mobilitet (bevegelighet) er uten tvil den viktigste faktoren for de som ønsker å løpe fort, og opprettholde en sunn kropp. Dersom man mangler mobilitet i underkroppen, er man definitivt mer skadeutsatt, og spesielt ved løping.

En god fremgangsmåte for å øke kroppens mobilitet ved løping er såkalt Aktiv Isolert Tøyning. Denne formen for tøyning bidrar til at man kan forlenge musklene, som fører til redusert skaderisiko og et høyere prestasjonsnivå.

#4 – Anspenthet i overkroppen

En av de største utfordringene for å oppnå riktig løpeteknikk er å klare å slappe av, selv når man løper raskt.
Et godt eksempel på dette kan være om man ser for seg en profesjonell sprinter løpe i sakte film. Man vil da se hvor avslappet utøveren er – knærne løftes på en kontrollert og avslappet måte, og skuldrene er lave og avslappede.

Våre tips for å sikre at man løper med en avslappet overkropp er som følger:

  •  Vinkelen på albuene dine bør være ca 90 grader når du løper. Ikke “veiv” rundt med armene – ikke bare ser det dumt ut, du blir også mye raskere sliten.
  • For å sikre at du løper med lave og avslappede skuldre, bør du i ny og ne faktisk heve skuldrene – og deretter senke de ned igjen i avslappet posisjon. Dette gjør deg mer bevisst, og bidrar til at du kan opprettholde god løpeteknikk selv ved lengre treningsøkter.
  • Ikke “hopp” opp og ned mens du løper. Optimalt bør kroppen være ved samme høyde hele tiden – se for deg at du “flyter” fremover.
  • Unngå å “svaie” fra side til side – overkroppen bør være posisjonert parallelt med hoftene.

#5 – Man løper ikke raskt nok

Dette er faktisk et problem man ofte ser – man løper aldri raskt, og blir dermed heller aldri raskere. På denne måten vil man heller ikke få arbeidet med teknikken.
Løsningen på dette problemet er naturligvis ganske enkel – man må simpelthen begynne med å løpe raskt! Det er vanskelig å løpe raskt med dårlig løpeteknikk, som innebærer at man gradvis vil forbedre løpeteknikken ved at man regelmessig trener på det.
Et godt virkemiddel for å løpe raskt ofte, er at man følger et godt treningsprogram – sjekk ut Gerilja Kardio eller HIIT intervaller for inspirasjon!

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Trenger jeg personlig trener?

Trenger jeg personlig trener?

Yrket personlig trener, PT, er definert som det raskest voksende yrket innenfor helsesektoren. Det er altså svært populært å utdanne seg til personlig trener, og etterspørselen er også stor.
Men hva er egentlig en PT? Hvorfor bruke en personlig trener? Er det verdt pengene, og hvilken personlig trener bør man isåfall velge?
I denne artikkelen forsøker vi å besvare disse spørsmålene for deg, samtidig som vi kommer med konkrete tips til PT-tjenester som er verdt pengene, og gir deg det du betaler for.

Hva er en Personlig Trener?

En personlig trener hjelper sin klientSom det fremkommer av navnet – en PT er din personlige trener, som skal hjelpe deg med å nå dine mål.
Typiske tjenester man kan forvente av en personlig tjener er et tilpasset og skreddersydd treningsprogram, samt grundig opplæring innenfor løfteteknikk og eventuelt løpeteknikk.
Styrketrening og vitenskapen bak har lenge blitt ansett som enkel – “man trenger jo bare å trene litt, og spise sunnere”. Det får ikke blitt mer feil enn dette. Misforstå oss rett; man må ikke benytte seg av en PT for å oppnå resultater, og man kan absolutt oppnå gode resultater uten å lære seg vitenskapen bak trening og kosthold. Men, som vi antyder – trening er vitenskap.

Forskere undersøker til enhver tid hvordan man på best mulig måte kan oppnå de beste resultatene. Dersom du benytter deg av en personlig trener, er allerede denne jobben gjort for deg. En PT skal inneha den nødvendige kunnskapen for at du skal kunne nå dine mål, og gi deg konkret guiding og coaching.
Det er altså ikke uten grunn at det koster noen kroner å benytte seg av en PT – gevinsten man potensielt kan oppnå er meget god.

Man bør også kun benytte seg av etablerte PT-tjenester, og sikre at trenerne faktisk har relevante utdanninger og lisenser. Det finnes mye “ymse” i denne bransjen, da personlig trener ikke er en beskyttet yrkestittel. Det kreves altså mye research av deg som kunde, for å avgjøre om en personlig trener virkelig har den kunnskapen som det gis uttrykk for.

Vi vet det kan være vanskelig å avgjøre om en PT er verdt pengene eller ikke, og vil derfor på det sterkeste anbefale EXPO Fitness Coaching – denne gjengen kan sakene sine, og tilbyr skreddersydde treningsprogrammer med personlig oppfølging.

En PT er altså en fagperson som innehar den nødvendige kunnskapen om trening og kosthold, som skal bidra til at du når dine mål. 

Hvorfor bruke en Personlig Trener?

Nybegynnere har ofte mange spørsmål når de skal begynne med styrketreningÅ benytte deg av en personlig trener, kan være en av de beste beslutningene du gjør for å nå dine helse- og treningsmål.
Enten det er fysisk oppmøte eller ved hjelp av en online PT, er det å finne en erfaren og kunnskapsrik trener, som passer deg og dine behov, avgjørende for din suksess. Her er noen grunner til at det kan være hensiktsmessig å benytte seg av en personlig trener:

  • Korrekt utførelse av øvelser: En PT gir deg profesjonell opplæring for hvordan du utfører ulike styrkeøvelser. Dette er spesielt viktig for de store baseøvelsene, som for eksempel markløft og knebøy. Korrekt løfteteknikk bidrar til å redusere skaderisikoen, og gir deg i tillegg bedre resultater.
  • Skreddersydde treningsprogram: Ingen kropp er lik, og vi har alle forskjellige mål med trening. Basert på deg, din kropp, dine mål og preferanser, vil en PT kunne designe et treningsprogram som passer perfekt for akkurat deg.
  • Oppfølging: Den vanligste metoden for å finne et treningsprogram er å benytte et man finner på Internett. Men hva gjør man hvis man stagnerer, eller mister all motivasjon? En trener med god kunnskap vil vite nøyaktig hva som skal til for å få deg tilbake på rett kjøl.
  • Råd om kosthold: Hva, hvor mye og når man spiser er ofte de største årsakene til at resultatene uteblir. Personlige trenere har nyttig kjernekunnskap om kosthold, og kan komme med nyttige råd – og eventuelt skreddersy en kostholdsplan.
  • Motivasjon: Om man benytter seg av en PT har man “forpliktet” seg til noe – denne psykologiske faktoren bør man ikke overse. Dersom man trener uten mål og mening vil man ofte miste motivasjonen, og i verste fall slutte med all trening. (PS: Dette kan også løses ved å få seg en treningspartner!)
  • Målsetting: Ofte ser man at mål som settes er alt for vanskelige eller lette å oppnå – ved hjelp av profesjonell veiledning vil man kunne sette realistiske mål, som samtidig er utfordrende og motiverende.

Bestill Online PT via EXPO Fitness Coaching

Hva bør man se opp for?

Som vi har nevnt tidligere, er personlig trener ikke en beskyttet yrkestittel. Dette innebærer at hvem som helst kan hive på seg en treningsdress og kalle seg personlig trener. Vår sjekkliste før du går til anskaffelse av en PT, både online og via oppmøte, er som følger:

  • Utdanning og sertifisering: PT’en du benytter deg av bør være utdannet innenfor fagfeltet, og helst være sertifisert personlig trener.
  • Hvordan jobber treneren med kundene sine? Dersom treneren virker uengasjert og lite motiverende med kundene sine, vil nok dette også være tilfellet med deg. Dersom det er snakk om Online PT – sjekk tilbakemeldinger fra andre kunder, eksempelvis i sosiale medier.
  • Referanser: Det er snakk om din kropp, og dine drømmer og målsetninger. Ikke vær redd for å spørre om referanser fra tidligere kunder.
  • Prøvetime: Om du er usikker, spør om du kan få en prøvetime. Da vil du kunne få feelingen av det, og kjenne på om dette er noe for deg. Husk at prøvetimen ikke nødvendigvis er gratis – PT er et yrke, og de må også ha betalt, som alle andre!

Vi håper denne artikkelen har gjort deg litt klokere på hva en personlig trener er, og om du har behov for en.
Lykke til med treningen!

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogram for nybegynnere

Mange sitter med en følelse av at de vil / bør begynne med styrketrening, men er ikke riktig sikre på hvordan de skal sette i gang.
Vanlige spørsmål man stiller seg om man er nybegynner og ønsker å begynne med styrketrening er typisk;
Hvor mange ganger i uken skal jeg trene? Hvor lenge bør en økt vare? Hvilke styrkeøvelser bør jeg ta? Bør jeg trene fullkroppsprogram?
Listen med spørsmål kunne nok vært mye lenger, og i vår guide for styrketrening for nybegynnere hjelper vi deg med nyttig kunnskap, som bidrar til at du endelig kan komme i gang med styrketreningen.

Vi ønsker samtidig å minne om at et treningsprogram ikke nødvendigvis fungerer for alle, og den optimale løsningen er om man får et skreddersydd treningsprogram – som er utformet av profesjonelle.

Hvorfor bør jeg trene styrke?

Man oppnår mange helsegevinster av styrketreningÅ begynne med styrketrening er et meget godt valg. Styrketrening bidrar til blant annet økt styrke, økt muskelmasse, mindre fett, bedre kroppsholdning og ikke minst – langt bedre selvtillit. Å trene styrke gir deg også en rekke helsefordeler.

Økt styrke bidrar til at du vil oppleve bedre funksjonsevne i hverdagen. Styrketrening bidrar også til å forsinke aldringsprosessen, som gjør at du kan holde deg ung lengre.

Økt muskelmasse og mindre fett er nok ofte hovedmotivasjonen for at man setter i gang med styrketrening. Man ser rett og slett bedre ut, og dette vil for de aller fleste bidra til økt selvtillit – og muligens mer oppmerksomhet fra det motsatte kjønn (eller samme kjønn?).

Styrketrening bidrar også til å forebygge skader og gir deg bedre kroppsholdning. Mange av oss har en meget stillesittende hverdag, og ryggproblemer er svært utbredt i Norge. Dette kan enkelt forebygges med styrketrening.

Helsefordelene man oppnår ved å trene styrke er mange. Vi nevner blant annet redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og andre livsstilssykdommer.

Begrepsforklaring

Når man er nybegynner og ønsker å sette seg inn i styrketrening, er det kanskje mange ord og begreper man ikke har hørt før. Vi gir deg derfor en kort forklaring på de mest grunnleggende begrepene innen trening.

  • Repetisjoner / Reps: Dette er antall ganger du løfter og senker vekten. Å løfte og senke vekten tilbake til startposisjon er 1 repetisjon.
  • Serier / Sets: Serier er en serie av repetisjoner. Etter å ha utført et gitt antall repetisjoner, for så å ta en kort pause, har man utført 1 serie.
  • Baseøvelser: En baseøvelse er en styrkeøvelse som involverer flere store muskelgrupper. Ethvert treningsprogram bør involvere flest baseøvelser. Eksempler på slike øvelser er knebøy og benkpress.
  • Isolasjonsøvelser: Isolasjonsøvelser involverer typisk kun én muskelgruppe, som for eksempel biceps. Denne type øvelser bør benyttes som tilleggsøvelser til baseøvelsene.
  • Progresjon: For å oppnå fremgang i treningen, må man ha progresjon. Progresjon innebærer at man trener med tyngre og tyngre vekter. Korrekt teknikk er naturligvis viktig!
  • Frekvens: Frekvens innebærer hvor ofte man trener en gitt muskelgruppe.
  • Frivekter: Frivekter er simpelthen manualer og stenger, eksempelvis øvelsen knebøy.
  • Apparater: Apparater er treningsapparater hvor man har en låst bevegelsesbane, som for eksempel beinpress.

Hvilke øvelser bør jeg ta?

Mange lurer på hvilke øvelser man bør ha i et treningsprogram for nybegynnerePrimært bør et treningsprogram for nybegynnere bygges opp av baseøvelser. Som nevnt involverer baseøvelser flere store muskelgrupper, og det er i disse øvelsene man kan legge på mye vekter.
Isolasjonsøvelser har også sin plass i et treningsprogram, men er ofte mer hensiktsmessig for viderekomne. Vær obs på at dette er en typisk nybegynnerfeil – man ser ofte at selvutviklede treningsprogram for nybegynnere kun inneholder isolasjonsøvelser.

De 5 beste styrkeøvelsene som bør inngå i et treningsprogram er (klikk på lenkene for forklaring av øvelsene):

  • BenkpressDenne øvelsen trener primært bryst, men også skuldre og triceps.
  • MilitærpressMilitærpress tar primært på skuldre, og sekundært på triceps.
  • Roing med stangRoing trener primært rygg, og tar også på biceps.
  • MarkløftMarkløft er virkelig en god baseøvelse. Vi vil faktisk si at denne øvelsen trener hele kroppen.
  • KnebøyDenne øvelsen er den ultimate styrkeøvelse dersom du ønsker muskler og styrke i underkroppen.

Isolasjonsøvelsene som inngår i vårt program er som følger:

  • StangcurlsDenne øvelsen trener biceps.
  • FranskpressFranskpress tar primært på triceps.
  • FlyesFlyes er en øvelse som primært tar på bryst.
  • HantelroingHantelroing trener rygg.

Merk at korrekt løfteteknikk er ekstremt viktig for å unngå skader, og oppnå gode resultater. Begynn alltid med lave vekter, og utfør øvelsen slik som det er forklart via lenkene ovenfor. Dersom du er usikker, anbefaler vi deg å spørre de ansatte på treningssenteret om hjelp.

Hvor ofte bør jeg trene?

Ofte ser man to typiske nybegynnerfeil.
Den ene gruppen er de som trener alt for lite. De er rett og slett ikke villige til å legge inn nok innsats og tid, og er nok litt for opptatt av “less is more”-prinsippet.
Den andre gruppen er de som trener for mye. Typiske kjennetegn på denne gruppen er at de er svært ivrige i starten, og ønsker raske resultater. Ofte trenes det 6-7 dager i uken, før man går lei og slutter helt.

Optimalt sett bør en nybegynner trene 3-4 dager i uken. Hvile er viktig for at kroppen skal restituere seg. En annen kritisk faktor er det psykiske. Det er bedre å trene 3 dager i uken i ett år, enn å trene 7 dager i uken og gå lei etter 2 måneder!

Selve programmet

Illustrasjon av styrkeprogram for nybegynnereVårt treningsprogram er utviklet med fokus på baseøvelser. Vår mening er at alle som ønsker å trene styrke, bør opparbeide seg en såkalt grunnstyrke. Denne grunnstyrken får man av å trene de store baseøvelsene over lengre tid, med progresjon mellom hver økt.

Progresjonen du bør ha på dette treningsprogrammet er en økning på 2.5 kg for hver øvelse pr. økt. Dette vil si at om du begynner med 20 kg i benkpress, øker du til 22.5 kg neste økt, deretter 25 kg og så videre. Om du synes det kjennes for lett ut, ikke fall for fristelsen å øke mer enn dette – det blir tyngre etterhvert.

Startvekten for hver øvelse i dette programmet bør kjennes lett ut. Fokus skal være på å innøve korrekt løfteteknikk.

Frekvensen for dette treningsprogrammet er at man trener hele kroppen, 3 dager i uken. Dette er altså et fullkroppsprogram, som er den beste løsningen for nybegynnere. Du bør alltid ha minst én hviledag mellom hver økt.

Dersom du stagnerer, altså at du ikke klarer å utføre oppgitt antall repetisjoner 2-3 økter på rad, anbefaler vi å redusere vekten med 10 kg, og gradvis øke igjen. Dette vil få deg forbi platået på et blunk.

Oppvarming er svært viktig. Det er anbefalt å varme opp før hver baseøvelse. Oppvarmingen kan gjøres ved at man utfører øvelsene med lave vekter. Seriene som er oppført i programmet under inkluderer ikke oppvarmingssettene!

Programmet er bygd opp rundt baseøvelser. I den første tiden, ikke fall for fristelsen å legge til flere øvelser. Det ser kanskje lite ut, men dette programmet vil bidra til at du bygger både muskelmasse og styrke!

Det er 2 forskjellige økter som inngår i treningsprogrammet, og øktene skal utføres annenhver gang.

DAG A

ØVELSESERIERREPETISJONERPROGRESJON
Knebøy45Øk vektene med 2.5 kg annenhver økt.
Benkpress45Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Roing med stang45Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Stangcurls38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.
Franskpress38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.

DAG B

ØVELSESERIERREPETISJONERPROGRESJON
Knebøy45Øk vektene med 2.5 kg annenhver økt.
Militærpress45Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Markløft15Øk vektene med 2.5 kg pr. økt
Flyes38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.
Hantelroing38 - 12Øk vektene når du utfører 12 repetisjoner i alle sett, med god teknikk.

Disse to øktene skal altså utføres annenhver dag, eksempelvis mandag, onsdag og fredag. Over 2 uker vil da oppsettet se slik ut:

  • Mandag: Økt A
  • Onsdag: Økt B
  • Fredag: Økt A
  • Mandag: Økt B
  • Onsdag: Økt A
  • Fredag: Økt B

Det er naturligvis ingenting i veien for å trene programmet på andre dager, som for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag. Vær allikevel obs på at du har minst 1 hviledag mellom hver økt!

Lykke til!

 

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.

Hva er kreatin?

Hva er kreatin?

Dersom treningen har stagnert, og du ikke ser de resultatene du ønsker, vil du kunne dra nytte av å bruke kreatin.
Kreatin er det best dokumenterte kosttilskuddet på markedet for både styrke og muskelvekst (JISSN), og har dessuten svært få bivirkninger dersom det brukes på korrekt måte. Mange er allikevel usikre på dette kosttilskuddet, og spør seg ofte spørsmålene: Hva er kreatin? Er kreatin farlig? Hva er beste kreatin dosering? Har kreatin bivirkninger?

I vår Kreatin-Guide gir vi deg den informasjonen du trenger for å begynne å bruke dette godt dokumenterte kosttilskuddet.

Kreatin – naturlig i kroppen

Hva er kreatin? Kreatin er et kosttilskudd som bidrar til økt muskelvekst og utholdenhetKreatin er et stoff som finnes naturlig i dine muskelceller, og bidrar til at musklene kan produsere energi ved tung og intensiv trening.
Å bruke kreatin som et kosttilskudd er svært populært blant idrettsutøvere og kroppsbyggere for øke både muskelmasse, styrke og utholdenhet.
Kjemisk sett er kreatin temmelig likt aminosyrer, og man har en naturlig produksjon av kreatin i kroppen. Det er flere faktorer påvirker den naturlige kreatinproduksjonen.
Eksempler på faktorer som påvirker dette er proteininntak, aktivitetsnivå, muskelmasse og nivåer av hormoner som testosteron og IGF-1.

Omtrent 95% av kroppens kreatin er å finne i musklene, i form av fosfokreatin. Når du bruker kreatin som et kosttilskudd, bidrar du til å øke nivåene av fosfokreatin i musklene dine.
Man kan se på denne prosessen som en form for energilagring i musklene, da det bidrar til å øke produksjonen av ATP.
ATP er et høyenergi-molekyl, og kalles ofte kroppens energivaluta. Gjennom å øke dine ATP-nivåer, vil du kunne oppnå økt prestasjon på trening.
Kreatin endrer også flere cellulære prosesser som fører til økt muskelmasse, styrke og utholdenhet.

Oppsummert er altså kreatin et naturlig stoff man finner i kroppens muskelceller. Ved å innta kreatin, vil man kunne oppnå økt muskelmasse, styrke og utholdenhet.

Se utvalg av kreatin fra Proteinfabrikken

Kreatin dosering

Riktig kreatin dosering er viktig for å oppnå gode resultaterMange som benytter seg av kreatin starter bruken med en såkalt oppladingsfase, som fører til en rask økning av musklenes kreatinverdier. For å “lade opp” med kreatin, inntas typisk 20 gram per dag i 5-7 dager. Dette bør foredeles i fire 5-grams porsjoner som inntas i løpet av dagen.

Etter oppladningsfasen anbefales det å ta 3-5 gram per dag for å opprettholde de forhøyede kreatinverdiene. Ofte kan man lese om at kreatin bør inntas i sykluser. Dette er ikke nødvendig, og man kan trygt innta 3-5 gram daglig i lange perioder.

Til tross for at mange benytter seg av strategien med en oppladningsfase, er det ikke nødvendig for å oppnå gode resultater. Man kan helt problemfritt innta 3-5 gram daglig uten noen form for oppladning i begynnelsen. Forskjellen mellom disse strategiene er simpelthen at det tar noe lengre tid (3-4 uker) for å oppnå optimale kreatinnivåer dersom man ikke benytter seg av oppladningsfasen.

Man bør innta mer vann enn normalt i en periode med kreatinbruk. På bakgrunn av økt kreatininntak vil man kunne trene hardere, som igjen fører til at kroppen skiller ut mer bistoffer. Rikelig med vann vil bidra til at kroppen kvitter seg med disse bistoffene. Totalt anbefales 3 – 4 liter væske daglig.

Oppsummert: For å oppnå optimale nivåer av kreatin på kortest mulig tid benyttes ofte en oppladningsfase, hvor man inntar 20 gram daglig i 5 – 7 dager. For å vedlikeholde nivåene, eller gradvis bygge opp, inntas 5 gram daglig.

Hva er det beste kreatinet?

Det vanligste og desidert best dokumenterte kreatintilskuddet er kreatin monohydrat.
Man finner for øvrig en rekke andre produkter på markedet, men det foreligger foreløpig begrenset med bevis for at de andre produktene er bedre enn monohydrat. Kreatin monohydrat er i tillegg veldig billig, og er godt dokumentert i hundrevis av studier.

Inntil ny forskning viser noe annet, ser det altså ut til at Kreatin Monohydrat er like bra som de andre produktene på markedet.

Kreatin Monohydrat fra Proteinfabrikken

Har kreatin bivirkninger?

Det korte svaret på dette er nei, kreatin har ikke bivirkninger. 
Det er utført ekstremt mange studier på om bruken av kreatin er farlig, og studier som har vart så lenge som 4 år har konkludert med at det ikke er noen negative bivirkninger.

En myte som har eksistert lenge er at kreatin kan føre til skader i lever og nyrer, da det øker utskillelsen av biproduktet kreatinin. For å oppklare dette; det finnes ingen studier hvor man ser noen sammenheng mellom lever-/nyreskader ved inntak av normale doser kreatin.
Dersom man allerede har en eksisterende lever- eller nyresykdom oppfordrer vi deg forøvrig til å kontakte din fastlege før du tar i bruk kreatinprodukter.

Kreatin vil forøvrig i mange tilfeller øke væskekonsentrasjonen i musklene dine. Dette er ikke en bivirkning i seg selv, og flere studier antyder at den økte væskekonsentrasjonen kan bidra til ytterligere muskelvekst.

For å oppsummere er altså kreatin et av de billigste, tryggeste og best dokumenterte kosttilskuddene som er å finne på markedet.

Referanser

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

Våre artikler inneholder annonser. Les mer om dette her.